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国内疫情差不多了，不少健身房重新开门。经历了几个月的蛰伏，不少训练者的力量和肌肉量都有所丢失，今天我就讲一下，恢复训练后，怎么迅速恢复状态，恢复力量和肌肉量。

首先，对于恢复状态这件事，大家也不用特别担心。我之前讲过，不管是肌肉力量，还是肌肉量，停训之后的下降，恢复训练后恢复的也很快。甚至停几十周引起的下降，恢复训练几周就赶上来了。

我之前给大家讲过这个实验，是被试者先做20周力量训练，再停训30周，之后再恢复训练6周，力量和肌肉量的变化。先训练，再停训，再恢复训练。

 

不管是力量，还是肌肉量，恢复训练后6周，就把停训30周的进度给赶上了。

我们先说一下快速恢复状态，训练中应该注意什么。

比如原来一个部位肌肉一周训练1次，现在训练2次，那么肌肉力量和肌肉量恢复的都会很快。

但是停训一段时间，再训练，肌肉不适应，训练后延迟性肌肉酸痛也会更明显，时间更长。有时候复训后，练完了一疼疼一周，这部分肌肉，这一周就都不能训练了，有的时候还会影响到其它肌肉的训练，这样就影响训练频率的提升。

所以，复训之后，不建议上来就用很大的训练容量去训练，而是应该先适度训练，让肌肉得到一定的刺激，但是不要刺激太多，不要让肌肉出现持续时间太久的延迟性酸痛。

这种情况下，控制训练容量，最主要的方法是减少训练动作和减少组数。比如以前练胸，一次4个动作，每个动作5组。现在建议2个动作就可以，每个动作3组，适度刺激。

但是注意两点：

2、这个训练容量降低，指的是每一个部位的训练容量降低，而不是每次训练课的总容量降低。

也就是说，你原来胸肌一次训练的容量是若干公斤，那么现在，降低一点。但是你可以一次训练课多练几个部位，总容量不需要降低。

反过来说，有的人经历了停训，恢复训练后很着急，加大训练容量，这样肌肉一下子很难适应，甚至还增加了横纹肌溶解症的风险，至少也增加了普通运动损伤的风险，非常不推荐。

什么意思呢？就是建议恢复训练后，前两次训练，先把全身都练一遍。正好，局部训练容量降低了，这样也允许一次训练课训练更多的部位。

这么安排的原因，是让多个部位的肌肉同时恢复，缩短恢复时间。

比如你以前，一次训练课只练胸和三头，每个部位容量都不小，之后这两个部位酸痛个一周，别的地方都别想好好练了，背、肩受影响，甚至练下肢的过程都觉得别扭。

所以，现在建议一次多练几个部位，每个部位容量降低一点，争取在第一周，把全身练一遍，给每一部分肌肉3-4天的酸痛期，接下来再训练，延迟性酸痛就不容易那么明显了，训练就可以快速回归正轨。

有的同学停训之后力量掉的厉害，着急恢复力量，复训后第一次训练就上超大重量。肌肉停训了那么久，肌肉功能、肌腱功能，肌肉的神经控制能力都有所减退，这时候贸然上超大重量，很容易受伤，一受伤，那又要经历很长时间的修养，恢复状态想都别想了。

所以，复训后使用原来的RM数就可以，不要乱冲击重量，等肌肉各项能力恢复的差不多了再说。

复训后，训练动作的选择，建议优先选择复合动作。两个原因：

复合动作因为有更复杂的神经控制，所以力量提升的潜力也比较大，简单说，但关节动作练几次，可能力量提升就不那么明显了，复合动作，可以更持续的获得力量提升的正反馈。

这样当然更有利于保持恢复期心理心态的良性状态，反过来，也对训练有好处。

好了，恢复训练之后想快速恢复状态的话，从训练的角度讲，注意这几件事基本就可以了。