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首先申明一下，本帖内容都是以本人的亲身经历为出发点，考虑到个体差异，肯定不可能适合所有人，但我认为以我的身体条件都能达成的，绝大多数人应该没问题。

先说说我自己，我可以算是一位小个子，小体重的云健身爱好者，身高165，成年后体重一直在50到55公斤之间波动，从09年大三第一次踏进健身房算起到现在已有11年的健身史，但期间并没有持续性，估计总共在健身房呆过的时间不超过一年。

以上就是我的基本情况，大家可以对号入座。

都说小白练胸，大佬练腿，我也不例外，从一开始我就迷上了卧推。由于对力量的渴求，我的卧推重量进步神速，毫不吹牛的说，我的1.5倍体重卧推不到3个月时间就达成了，一年后达到巅峰标准触胸卧推105公斤两次。由于饮食没有跟上(穷)，体重一直上不去，加上健身的时断时续，105公斤就是我的人生巅峰，之后再也没有突破。

经常逛吧，发现很多JRS对自己的卧推感到迷惘困惑以及不自信，我觉得很有必要把自己的经验给大家分享一下。

申明一下，我的经验仅针对对自己卧推重量(远未达到瓶颈)不满意没信心且希望短时间内快速提升卧推重量的新手来说有效，大佬们看个乐呵就行。以下是一些心得:

1 高频率

一周安排3次卧推，最少也要2次，前提是要保证状态，状态不够，果断放弃；

2 大重量，低次数

先用8-10次小重量热身，接着直接上75%，85%，95%重量做组，随后递减，每组次数不超过5个；

3 超极限

这一点很关键，每次训练在保证状态的前提下，必须冲击一组110%重量(当然需要人保护)，做到崩溃为止。

相信我，如果你的体重在60公斤以上，卧推还没到90公斤，那么这绝对不是你的瓶颈，往死里干就是了！