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16到17年的时候，体重练到80到82，卧推最大重量132.5（120 6个）。那时候训练计划还不是很系统完善。很快可惜在最壮的时候查出糖尿病，后来不得不控制体重，不能吃太多碳水。但训练还是不能停，18 19年体重大概在68 69，走计划训练，推到最大120。而且应该是有三次中断数月，重新走计划大概3-4个月恢复到这个力量水平。上次推到120是19年底了，之后因为一些事中断训练，之后又是疫情，最近才回到健身房，体重66，推多少我自己也不知道，估计在90左右，我也没兴趣测，按计划走起，目标3-4个月左右回到120，体重目标69。

首先说下大致训练框架，周一周五深蹲卧推划船或者引体向上是主项目，周三是硬拉推举主项目。中间几天看情况穿插手臂训练。其中跟卧推力量相关的是周一的卧推训练和周三的站姿自由杠铃推举。

1. 前两周，我会从40公斤推到60公斤，每次训练加10斤，抛开热身，正式组做5组。不急于求成，前四组我只做5个，注重技术动作和发力感觉。第五组推极限次数，可能二三四十个。这段时间培养一下肌耐力。（有段时间我就一直用60公斤做，最多一组做过50个）
3. 两周之后的四周内，我的重量是60到80，方法和前面一样，四组5个，最后一组极限次数。只是加重速度变成每次五斤，一周十斤。这段时间继续培养肌耐力以及发展胸肩肌肉量。
4. 之后的四周 重量从80到90，继续放缓加重速度，一周加五斤（分两次加，一次加2组 下一次3组，是后面两组开始加，然后下次补齐五组）
5. 90公斤以后的四周，开始减少组数，只做3组，加重速度也是一周五斤（一次加2组，下次加一组）
6.上述所有训练，最后一组都是做极限次数。当某个训练日，我最后一组只能完成5个的时候，这个时候已经遇到瓶颈，我会减重20斤回滚操作，而这个时候我最后一组推的数量，已经超过上次经过这里的数量。
7. 周一周五，除了卧推之外，我会做4组上斜杠铃卧推或者上斜哑铃卧推或者平板哑铃卧推或者平板杠铃窄距离卧推（略比肩窄），重量比较随意，一组8-10个，但重量也会随着训练的深入慢慢加。除此之外我不会再做其他的胸肌动作。
8. 周三的肩推，我做4组，也是从40公斤开始，前三组只做5个，最后一组极限次数。一周加5斤。一般来说，我会在四周之后就是60公斤之后，开始放缓加重速度，两周加五斤，一次加两组五斤。完不成5个的时候，我开始回滚10斤继续训练。

疲劳管理是力量训练很重要的部分，训练应该快乐。如果训练感觉疲劳了，当天的辅助训练就没必要做了。如果最后一组声嘶力竭完成五个，那么就该回滚重量了。

我受限于身体状况不能多吃。对其他小伙伴来说，充足的碳水和蛋白质供应，是非常有利于提升力量水平的。

不管用什么计划，训练应该循序渐进，应该让你快乐。健身房里经常看见一些人，常年用五六十公斤做组，力量永远起不来。也有少部分人，每次训练都怼极限重量，我以前就这么练，这种方式起效快，但见瓶颈也很快，如果几次都不能突破是很气馁的事情。想发展力量还是得基于各种力量举的方法，各种5*5计划，按部就班的训练，效果会更好。