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​本人身高171cm，4月20号原始体重是144.5斤，计划在3个月内减到110斤（105有点夸张了），目前已经减了15斤（一个月的时间）。本帖主要通过部分数据，粗略分析一下这31天的成果，也让广大JR从另外一个视角看待有关于减肥的其他问题。

首先大致了解一下减脂的本质——每天人体所消耗的热量和每天人体所摄入的热量​之差决定脂肪是增加还是减少（这个热量差一般称之为热量缺口）

所以减肥不能凭感觉，如夜晚不吃饭、每天只吃一顿饭、每天都运动我就可以甩掉我肚子上肥肉等均为胡扯，不谈热量缺口的正负都是耍流氓，其实只要摄入热量控制的好，顿顿夜宵都可以瘦下来的。因此减肥的关键还是管住嘴。

每天的热量缺口大小决定了减下去的脂肪多少，因此我的主要思路是计算自己每一天的热量缺口，并由此预测出未来一个月后的体重。

下面是记录自己体重的日记，其中包含每日的体重数据（均为每天早上空腹测量数据），每日摄入卡路里数据（前期的食物都是称过再吃的，数据比较精确，中后期均为估算数值，31天累计摄入约22890大卡，平均每日摄入约763大卡），每日运动数据​（大致情况）。

31天累计运动183公里，累计消耗11230大卡，​平均每日运动消耗362大卡

现在需要计算出自己每一天消耗的热量（不算额外的运动消耗）

这里用到 毛德倩公式

本人基础代谢率（48.5*68.5+2954.7）÷4.184＝1500大卡（其中w取的是72公斤到65公斤的平均值）

每一天固定消耗的热量=基础代谢率*活动因数=1500大卡*1.65=2475大卡

平均每天消耗热量=每一天固定消耗的热量+平均每日运动消耗热量=2475大卡+362大卡=2837大卡

这31天的每天热量缺口=平均每天消耗热量-平均每天摄入热量=2837大卡-763大卡=2074大卡

100g脂肪的热量是9000大卡，一般人体脂肪细胞含水量在11%-20%之间，蛋白质含量是约2%，所以如果你吃下100的脂肪，身体储存的脂肪肯定要大于100g，一般认为人体消耗100g脂肪需要7700大卡热量​，即消耗1斤脂肪需要3850大卡热量

所以我每天消耗的脂肪=每天热量缺口/消耗1斤脂肪需要热量=2074大卡/3850大卡=0.54斤（0.54和实际数值0.52基本吻合)

目前比较稳定的饮食搭配（只够维持基础代谢，女孩JR一定要摄入够不低于100g的碳水化合物，不然会和姨妈说拜拜）

每天的摄入热量大概在1400左右

最近每天平均运动9000步，每天消耗热量400大卡左右

平均每天消耗热量=每一天固定消耗的热量+平均每日运动消耗热量=2475大卡+400大卡=2875大卡

未来30天的每天的热量缺口=平均每天消耗热量-平均每天摄入热量=2875大卡-1400大卡=1475大卡

所以未来30天我每天消耗的脂肪=每天热量缺口/消耗1斤脂肪需要热量=1475大卡/3850大卡=0.38斤

未来30天预计一共减=0.38*30=11.5斤

大家别骂了，别骂了，lz有强迫症的，一般只发精品帖子，平时只是逛逛绝地求生区的，回帖都很少，正好在减肥又看大家发的帖子有感，所有就开了这个帖子。lz写完这个帖子快凌晨4点了，其实还有很多细节 、建议、想法还没来得及和大家分享。呜呜呜，大家别骂了。

1.首先减肥，我的决心是很大的，这一个月没有多吃一口零食（除了我妈过生，吃了一小块蛋糕）

2.lz男生，真的是人生第一次减肥，前期求效果，对自己比较狠

3.4月20-5月13这期间每天只吃蔬菜（娃娃菜、白菜、卷心菜这一类）拿魔芋粉当主食，一天平均摄入的热量不到600大卡（两个热狗的热量），而且前期每天还跑10公里，前5天的每天热量缺口基本在2500大卡左右，基本三天可以廋2斤。但是身体受不了（注意了！注意了！注意了，女生千万不要学，长期这样内分泌必定会失调）

4.5月16号开始我已经开始慢慢改变食谱了，其实1400大卡也只够人体的基础代谢率（就是躺着身体不动，脑子也不动，人体一天消耗的热量）。这样我要多说几句，其实有不少APP推荐的食谱都是按照人体最低代谢率来的，如果长期按照这个量会营养不良的，尤其女生一定要注意。女生建议根据自己的饮食把热量控制在2000左右比较合适，通过运动加大热量缺口，一般一个月廋3-5斤不是问题的

5.这次减肥我是有计划的，后期是要根据自己的饮食习惯更改食谱的，会慢慢回归到正常的饮食的，我相信我们需要对饮食方面的知识有一定的了解，了解事物的本质，了解各种食物的营养构成等等，而不是听别人说这就是这，说那就是那。现在这个互联网社会，各种碎片化的信息太多，我们没有时间去一条条辨析每一个信息的真伪，谁敢保证别人所说的每一句、发的每个帖子、发的每个视频里面有没有夹带私货呢？我也是一个b站up主（举个b站败类-回形针），我觉得能独立思考真的很难，容易受人误导，要么读书让自己变强，要么会删选信息源。

6.减肥真不是几个月瘦下去就完成ok的事，难道减肥的本质不就是为了身体的健康吗？肥胖会带来的各种疾病，营养不良也好带来各种疾病，过度的健身也不见得是什么好事。健身就一定要去健身房吗？难受大妈跳广场舞就不是健身吗？只要能动起来就行，健身的核心是把健身养成一种生活习惯，即使是工作没时间，下班的时候在公园散步5分钟也行。事实证明越简单的事，每天坚持做是真的很难。毕竟懒惰是人的本性，控制欲望是痛苦的。

7.减肥真的是为数不多的，你只要坚持下去就一定会看见效果的事，另外不要过渡迷信各种减肥产品，改变自己的饮食结构，改掉自己的饮食坏习惯才是关键，想想自己是不是经常吃kfc、麦当劳、喝奶茶、各种零食，重油重盐的外卖，还是米饭配土豆这样的碳水炸弹。特别是零食和啤酒，特容易长胖。

8.什么全麦面包、粗粮什么的，吃起来也要讲量的，到胃里面都是蛋白质，脂肪，碳水化合物，本质上是没有什么区别的。不要被淘宝上面的图片骗了。吃鸡、鸭、鹅、鱼、牛肉都是没什么问题的，注意脂肪的摄入就行，就算是减肥也要吃肉的，每天70g的蛋白质量要摄入够。

9.管住嘴，迈开腿才是关键。

谈一谈我对于“减肥成功后，恢复正常饮食后体重慢慢反弹的问题”的个人见解

首先大家会谈到一个关键词——新陈代谢，长时间的节食减肥会带来一个问题，就是长期低热量的摄入会导致人体新陈代谢下降，其实从我的例子就可以看出来，在5.10-5.16这段时间我掉体重的速度先比之前开始很慢了许多，这种现象就是人体新陈代谢下降导致的，其实这就是人体的一个自我保护的机制，因为长时间的低热量摄入导致人体认为自己遇到了饥荒（其实平时人体消耗能量特别大，特别是我们的大脑），于是为了防止消耗过多的脂肪，人体开始把新陈代谢降到比较低的水平，开启人体的“省电模式”，降低部分人体机能。这也是为什么有些人会发现，节食减肥（每天吃的特别少）开始体重掉很快（即使是及时补充了水分）过一段时间后会掉的很慢的原因。欺骗餐（节食一段时间后突然开始吃高热量饮食，欺骗人体以为饥荒已经度过了，把新陈代谢调到正常水平）的由来也是这个原因。

所以大家还是不要靠暴力的节食来减肥，每天摄入合适的热量（2000大卡左右），配合适量的运动来拉大热量的缺口才是减肥的关键。