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这是一个体操WOD（每日训练），一共是五轮交叉动作，每1分20秒完成一次动作，分别是15卡划船和5个不断的借力吊环双力臂。中间多的时间就是组间间歇。

PS：关于大家黑点很多的CrossFit XJB练的问题，比如典型的黑点蝶式引体Butterfly Pull-up，很多人会问这动作练什么的，看上去很容易受伤之类的。首先我们要清楚，CF其实是不同于健身健美的另外一项运动，它包含了举重/体操/无氧/有氧这些运动元素，然后蝶式引体其实是专业体操中的一个技术，打一个不恰当的比方，大家都知道平板撑对吧，这是一个练核心和肩稳定的动作，但如果有人做一个并腿全旋，你也不能说他在XJB练对吧。同时，练CF就不练严格引体了？怎么可能，你去翻一下主流的CF计划例如Comptrain，Misfit，Opex，TTT，离心/顶峰收缩的严格引体/负重严格引体训练一点也不少，毕竟力量是一切运动的基础。

第二点就是关于“CF冠军/CF Games运动员其实并不是练CF拿冠军或者进Games”。CF和篮球一样是一项运动，篮球的全场比赛相对应的就是CF两天/三天 5-9个项目的比赛。篮球运动员要通过赢得比赛去拿冠军，CF运动员也是，可以理解吧？但是篮球运动员每天的训练就是打全场比赛么？显然不是吧，你看NBA球员们除了要练运球，投篮，人球结合，对抗训练，体能，还要健身房力量训练对吧？反过来看Crossfit运动员，需要训练跑步专项，举重专项，体操专项，基础力量，甚至于力量举，大力士，普拉提等等，只不过说，平常定期或者比赛前，也都要去做wod去模拟比赛，就像篮球运动员打热身赛一样。

最后关于安不安全的问题，首先既然是体育运动，就会有受伤风险，人与人直接身体对抗的运动比如篮球足球格斗等等受伤风险不比单纯的人与物体对抗的要大一些？因为打篮球崴过脚的撕裂过半月板的还少么？我身边有前游泳运动员转CF的，半月板严重磨损。不管对于爱好者还是专业运动员而言，首先要做的就是建立一个好的动作模式，不管是举重，还是体操，还是哪怕就是划船，同时循序渐进的辅以力量训练，逐渐的提高运动表现，这也是新的CF/力量体能训练流派例如Opex，TTT等等吸收了Poliquin等等之后所倡导的，而不是一味的高输出。

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