健身区原创作者

三分化对我力量提升还是蛮大的，就是太累了

三分化应该就是推拉腿吧，一般可以练3天，休息1天，练2天，再休息一天。始终保持推拉腿这个循环就可以。这个训练密度会大一些，一周一个部位接近2练，所以不需要每次训练都做个20几组胸背。  我觉得推拉腿是要比五分化好一些的。五分一周就一个循环，间隔的时间太久了。  

三分化主要是肩膀和手就没法单独强化了 只能附带着

计划可以几个月换一次的 你一个计划用了几年的话很早就应该平台期了 不管你如何做计划 咱们业余爱好者更应该多练练肩和手臂 出门穿T恤长袖衫很好看 路人一看就知道练过 毕竟大街上不可能天天光膀子露腹肌溜达

我目前订的计划也是 胸背肩 胸背腿 两次腿要死

一周练一次腿不爽啊，两次多带劲

我也迷茫！自己现在背胸肩膀背胸腿！背胸里面插进肩膀后束跟中束前束！手臂基本放弃！很累人！现在感觉有点迷茫！目前目标就背肩膀！腿我个人一次够了我恢复的慢！

我最近也有给朋友做关于推拉腿的计划，你可以这样安排： 第一次推，以胸肌为主，5组卧推+4组哑铃卧推/上斜卧推；之后4组杠铃推举或者哑铃推举；再之后进行三头肌的训练。 第二次推，以肩为主，4组大重量的肩推，之后做中等重量的卧推，再之后就专注练肩。（不包含后束） 第一次拉，以下为主，引体向上，滑轮下拉，大概做个10组，然后专注练二头 第二次啦，以上拉后拉为主，练厚度。杠铃划船森马的，然后练三角肌后束。 或者干脆你就把推分成胸和肩，至于三头你喜欢怎么插看自己喜好。

三分化推放一天，胸肩三头一起感觉练不透。五分化一个部位强度大需要很多天好好恢复，肩手臂可以带进去一周两练

一周两次腿.两次胸.两次背.真的会打开新世界.三个月的进步比一年还快.

对我五分化练了3年了 得变了

对我新手期就是三分化 只练胸背腿 力量进步超快

其实很简单的.你要身材好控制饮食的前提下走五分化估计尊口还是不错的选择. 要想提高运动表现.提高整体力量水平对抗水平.那么三分化复合训练为主是更高效的.

根本分化不了，练透一个部位后无心练第二个部位

五分化练了三年了 就感觉确实力量长得慢

三分化强度太大，五分化下肢训练又太少，我一般训练计划两三月就变一变，现在没那么固定了，五分化，但是是胸背腿肩一天核心加crossfit，固定四天一次练腿，其他的都可以挪一挪，练肩之后不练胸，觉得实在累了就休息，一般4到6天休息一天，我觉得我挺佛系的

看你自己需要什么.没有什么都能兼顾的

就是三天一循环呗…如果时间不充裕真的很累…

个人觉得自然爱好者这个量有点大

这么练每次的训练量就不用很大了，练三四个动作的主要肌群再做一两个辅助肌群的训练。练的快的话一个小时多一点就完事了。

练了5年了 马马虎虎 算是一个入了门的业余爱好者， 下班时间练练，除了开始新手阶段三分化训练 一直用的是五分化训练，最近看到一些科普意思是普通爱好者五分化训练是浪费时间，效果不及三分化训练？各位有何见解，如果是三分化训练，肩膀和手臂只是带着做不需要专项练吗<div><center class="hupu-img" data-h="1280"data-w="720" data-origin="https://i2.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/141454704698756/thread_141454704698756_20200525151647_s_244949_w_720_h_1280_59927.jpg?x-oss-process=image/format,png" data_url="https://i2.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/141454704698756/thread_141454704698756_20200525151647_s_244949_w_720_h_1280_59927.jpg?x-oss-process=image/resize,w_1000/format,png" src="https://i2.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/141454704698756/thread_141454704698756_20200525151647_s_244949_w_720_h_1280_59927.jpg?x-oss-process=image/resize,w_600/format,jpg/quality,Q_60" data-imgid="9bf12dbba50408f68242ace3d0adebb4" ></center></div><div><center class="hupu-img" data-h="1280"data-w="721" data-origin="https://i3.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/141454704698756/thread_141454704698756_20200525151647_s_219865_w_721_h_1280_62205.jpg?x-oss-process=image/format,png" data_url="https://i3.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/141454704698756/thread_141454704698756_20200525151647_s_219865_w_721_h_1280_62205.jpg?x-oss-process=image/resize,w_1000/format,png" src="https://i3.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/141454704698756/thread_141454704698756_20200525151647_s_219865_w_721_h_1280_62205.jpg?x-oss-process=image/resize,w_600/format,jpg/quality,Q_60" data-imgid="0fd51074d129ccc2ac0153a5dad9d388" ></center></div>

练了5年了 马马虎虎 算是一个入了门的业余爱好者， 下班时间练练，除了开始新手阶

三分化训练 or 五分化？

老詹退役巡游保安

练了5年了 马马虎虎 算是一个入了门的业余爱好者， 下班时间练练，除了开始新手阶段三分化训练 一直用的是五分化训练，最近看到一些科普意思是普通爱好者五分化训练是浪费时间，效果不及三分化训练？各位有何见解，如果是三分化训练，肩膀和手臂只是带着做不需要专项练吗<img src="https://i2.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/141454704698756/thread_141454704698756_20200525151647_s_244949_w_720_h_1280_59927.jpg" data-h="1280" data-w="720" data-imgid="9bf12dbba50408f68242ace3d0adebb4"/><img src="https://i3.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/141454704698756/thread_141454704698756_20200525151647_s_219865_w_721_h_1280_62205.jpg" data-h="1280" data-w="721" data-imgid="0fd51074d129ccc2ac0153a5dad9d388"/>

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