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有点标题党，其实已经31了。身高180，体重69kg上下浮动。

下周回港要隔离了估计短期内也不会有太大提高，趁着天气稍微凉爽挑战下5k，之前一致卡在19门槛。整个6月北方天气一直高温不下，跑步时候气温动不动就在36-37。昨天下午刚下完雨气温终于到了30度以内，有风但影响不算大。前几圈状态还是很好卡在3：50内（19分内对应400m单圈用时1：31，参考文末的配速表），第六圈感觉不太对应该还是2km的低谷阶段，速度步频开始有点下降，外加感觉今天有点累甚至想弃跑，但一想这个月都不会再有这种天气了就硬顶下来。

比上次刷pb快了10几秒，佳明245送了几十米，跑道还是有不少小孩及家长要避让，想想也算补偿了。感觉上如果是想稳进19还是得状态非常好的时候才比较保险。

其实今年3月份总跑量到400km时候就已经能冲19关口了，4公里下来稳定配速，加上最后200冲刺进入19应该会轻松一些。而且毕竟天气更冷心率也会低一些，但路跑还是会受影响，一点意外都想停下来。其实这样看来等于这3个月进步甚微，当然也跟工作学习压力大有关。

再说下个人情况：

从去年10月底买佳明245抱着看看如何提高的耐力的想法，到现在已经户外跑700多公里（外加初期跑步机100公里，总里程已经800公里），平均下来月跑量稳定在100左右，配速下来在4:23（加上间歇跑步会拉低一些配速），整体训练质量还是很高的。毕竟之前没有跑步训练。其实跟大多数跑友比较，我的起点很低，小时候的心肌炎造成的问题是初中时期跑1圈都很难顶下来。不过我有一点是一个buff方面，就是一直有过多样化的运动，但主要是以力量爆发等无氧运动为主。

从纯个人经验方面谈一下跑步的心得，当然对于动不动3:40以内起步的业余高手没有太多帮助，主要是针对入门及想要提高的朋友，比如5km/25min想提高到20min这个区间内如何提高以及对于心率的看法：

1首先说下大家都关注的心率问题：从我个人的角度而言，如果你关注心率最好是佩戴一条心率带，心率带在反应速度和准确性上比光电式手表更准确，正常的心率带基本在±- 5%的误差内。对心率靠谱的看待方式是长期来看，并加入横向速度上对比（同一时段内不同配速的心率表现）以及纵向时间上对比（同一配速下不同时间的心率表现），比如你过去在150心率下配速是5分，经过一段时间提高之后可以在150心里下进行配速4:30去跑同样距离，这就代表你的能力提高了。但是心率始终是参考，如果心脏是一台发动机，转速就是输出功率的直接反应，人毕竟不是机器，你的表现主要跟心率相关，但是也有更多其他因素互相影响，比如气温 早晚生物钟等等。总结下来就是更多关注自身状态，往更高的高度去看，一名优秀的运动员能更好的关注自己的身体状态，并有更准确的感知力。

另外一方面关于心率的高低，还是个人看法，高低不是唯一标准，对心率高低的判断最好是确定心率区间也就是你的心率储备空间。上下限会浮动，但是如果你的心率储备空间增加了，这才代表你的能力提高了。以我个人情况为例，本人整体心率偏低（静息心率在38左右）但长跑时候最高心率只能顶到170左右，再高对我就已经进入无氧运动区间，所以看下我的储备空间跟几个跑步区的高手比较，虽然我静息心率比他们低了接近10，但是他们最高心率比我高更多，5k平均心率下来可能比我高10个不止，所以他们的储备空间更高，相同配速下也就能以更低的心率区间来训练，能更长时间才达到乳酸阈值。

​2 关于如何提高：​

2.1 先说个人经验：我还是从中距离来说明，间歇+阈值跑是我个人经验中最有效的训练方式，间歇跑则是提高速度耐力的最有效办法，说起来很简单，但是关键在于如何去训练。还是从我个人的训练出发，大家可以根据自己的水平和配速去调整。

以5k 19分整为例，配速是3：48，400米的间歇我基本控制在1:17对应3:15~3：16的配速，400*10或者12，单圈休息1:30（毕竟年龄大了休息时间长了点）如果年轻可以适当减少时间，如果休息过长就成了重复跑。间歇跑最重要的一点是保证质量，每圈配速尽可能稳定，切忌前快后慢，如果可以前慢后快是不错的。如果配速后程掉的厉害

通用算法，400间歇配速是你5k竞赛配速-（30~28s），800间歇是你5k配速-（20-18s），等长休息，每组之间尽可能稳定，组内也要尽可能稳定，总距离控制在跟训练目标距离一致。

这里是针对5k，如果要提高10k，可以增加400的圈数或者用800来训练，比如400*20的间歇或者800*10。其实我个人的感受是如果你5k能有效提高，10k在5k基础上配速增加5s是完全可以顶下来的，用5k成绩基本可以估算10k水平。当然长距离诸如15k以上到半马还是要通过长距离来提高耐力。

这里有知乎一条我很受益的关于间歇跑的看法可以概括我的看法，因为它更适合我的训练目标和方式（链接https://www.zhihu.com/question/32164806/answer/84626073)，本人因为比较热爱运动，所以喜欢的方式自然是多样化。从年轻时候喜欢偏爆发及力量的项目，练过百米（12秒内选手） 弹跳（180 勉扣标准篮筐）公路车等，力量方面也是一直长期进行。现在想通过中长跑方式提高下心肺能力及耐力，但是又不想过多的长距离训练带来的膝盖负担以及造成力量的下降。事实还是造成力量下降，现在深蹲从过去130kg直接跌倒现在的极限115kg。

先直接截图一张来说明下，红框内就是我非常认同的训练理念：

从我自身训练角度出发，我应该没有去跑半马或者马拉松的打算，因为长距离肯定会掉肌肉（就我目前这种距离我已经深刻感受到了）。但是又想提高中长距离，比如3k 5k或者10k这种既可以锻炼心肺又可以提高速度耐力的有效结合训练，间歇跑就是最有效的训练途径，因为它能更高效的提高的心肺以及摄氧量水平，而不是通过单纯的堆跑量的方法，是更适合偏力量型的跑步爱好者的训练方式。

比较有意思的是回复里一位跑友是练网球的高阶业余爱好者，本身是偏力量（177cm/83kg），两年内通过长期高效耐力训练从10km/40min提高到5km/16min，这已经是非常大的进步了，并且兼顾技术力量爆发的前提下，这跟我的训练理念非常一致。当然，如果我能再年轻几岁比如20出头，我可以以更快的配速更短的休息时间来进行间歇跑，提升也更大。

力量和耐力：简要概括就是，对于力量选手，还是先加一下跑量，单程不需要太长，但是需要有时间的积累，这里的跑量是时间的积分。对于耐力选手，肌耐力不是障碍，提高速度耐力是方向，所以可以加入力量训练来提高速耐，小重量的深蹲是不错的选择，也不需要去挑战更高的重量。

步频和步幅：同样配速下，一般而言力量偏好的步幅会偏大步频会低，耐力好的步幅会偏小但步频会高。前提是你要有一个准确测量步频步幅的穿戴设备。还是个人的看法，没有绝对合适的步频，只有相对适合个人的步频，我偏力量我的步幅就会大步频就会低（1.5米步幅，步频只有170多），当然如果能同时提高自然是更好的，但是人总是有适合的方向。从最经济的跑步方式而言，180步频是大家公认的频率，所以高步频的可以通过提高力量来提高步幅。

跑前热身及跑后拉伸：如果是要测个人水平也就意味着要冲击个人极限时候，有效的热身是非常必要的，还是我个人的看法，动态拉伸是我倾向的方式，行进中的下压腿而不是单纯的静态拉伸，还有诸如马克跳等方式，都是比较有效拉伸胯部的方法。

静态拉伸我个人更倾向于跑后去做，这样可以减少长跑后造成的小腿肌肉粗大。

瓶颈时期的提高，其实如果在进行一段时间训练进入20min以后，后期的提升是远比25min到20min这个区间难得多，20min以内每5s的配速提高都对应着背后的跑量，哪怕是最有效的训练方式，20升19可能是2-3个月的训练，19升18可能要半年甚至1年的时间，在进入18以内（这也是我的下一个目标）每个单圈1s的提高都是一个槛，这时候对速度的把握和跑步节奏都需要非常准确的感知，当然这也是肌肉长期训练的记忆，你跑的越久对自身的感知也就越清晰，正如韩寒感慨过 “科学的运动就会给你正面的回馈。这世上回响太难得了。”

最左侧就是时速，从12 km/h 到19.5 km/h基本涵盖了热身跑到短距离间歇训练的速度。第二列就是配速，对应12 km/h的5分配到接近20 km/h的3分配。 后面则是不同距离下的总时长，最常用的400m 800m 还有1km间歇用时，以及用于刷3k 5k以及10k成绩时对应的400单圈用时（我本人喜欢去跑道，方便确定每圈圈速）。最后一栏是根据3k反推的最大摄氧量VO2 max，这个仅供参考。更直接一点就是，如果你的5k目标是20min那单圈时间就要控制在1：36，如果是22min就要在1：46内。

暂时完成上半年小目标，总算可以继续练冲刺了。