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1.普通商健硬拉片该垫多高

  近期我住的地方，逐渐有商健开始换起了标准片（即圆心离地22.5cm的比赛标准用片），但是，我想既然我家这边直到近期才有那么一两家健身房有标准片，而且基本就一套，那么对于全国大多数的普通健身房，尤其是非一线城市，自然也是没标准片的居多。

  于是，我手头既然刚好有标准片和普通的配重片，干脆就实验下垫多高合适。

  如图所示，我找来了两块常见健身房用防震的垫子，用标准片和20kg配重片对比。结果很凑巧的，两者离地半斤几乎刚好相等（垫高的配重片略低一点），而垫高一些也有相应的好处，完整行程硬拉做组，难免会发生声响，用垫对于商健来说也是一举两得。

  但是，这里就要说但是了，如果我们的健身房没有放震垫，这法子不也歇菜了么，于是我把健身房常见的器材全摸了一遍，于是有了下图。

  2.5kg的小片高度，刚好可以承担起这个责任。垫高之后，垫高的片甚至比用防震垫垫高的片更接近标准片的离地高度，直观的可以表示为：

标准高度≈2.5kg片垫高的配重片高度≥ 防震垫垫高的片配重片。

当然，不同健身房也存在配重片高度和防震垫高度都不同的情况，对此我只能建议遵循一个原则：宁可片高比标准片低一点，也不要比标准片高，但也不要低太多。

理由很简单，严格来说，只要硬拉中片离地半径高于22.5cm，都算超程硬拉。但是如果片离地实在太多，超程硬拉对于动作没有掌握的兄弟来说是极其不友好的，练得越多大概率会出现更多的问题，一旦养成习惯，纠正就难办了；而离地高度略低一丢丢的硬拉，就可以基本看做高度基本标准的正常硬拉，而像硬拉这种高神经募集的动作，哪怕低一点点，需要力量的程度就完全不是一个级别；至于为什么不要垫太高，打个直接的比方，对于能够扣篮扣将来说，扣篮宁可框高，也不想框低，当然道理是一个道理，难度不是一个难度。

2.如何做到直背硬拉

还是先上图。

如图是我140kg做组中的截的第一个动作，次序分别是：

一.找到臀位，下背挺直：这一点的核心是收紧臀肌，感受臀部有一种向下背挤压施力的感觉。

二.挺胸直背，上背收紧：关于这一点，在力量举范畴是存在争议的，因此撇开不提。但是对于健身或者健美，甚至是举重，挺胸直背都是必须做到的。

但是有一点要注意，有些人对挺胸的理解就是啥也不顾，尽可能的把胸挺出去，其实这完全是错误的，这样只是在让胸椎超伸，给关节施加压力。

本质上，挺胸直背主导的部位是背而不是胸，可以理解为背肌收紧，从而导致胸顺势挺了出去。很多健身大佬都对此有自己的比方和说法，我找了几个有代表性的总结了下，再此列出：

1.奥马尔，预拉法：通过上半身拉杠铃，用杠铃的重量找到臀位，绷紧上背。

2.jeff，直臂下压法：想象自己在做直臂下压，夹紧腋下，从而挺胸直背。

3.硬拉博士，旋入口袋法：通过肘部外旋，想象肩胛骨下旋扭入口袋，从而做到挺胸直背。

顺便，虽然我不是大佬，但是我也斗胆加一条我个人的理解：想象自己上背部长出了一对大胸，然后有一双无形的手对它使出了挤*龙爪手，从而使得整个背部被扭紧了。

三.维持腹压，腿部启动：在做好臀部和上背的收紧以后，只需要做好呼吸，想象自己腹部有一股力在像四周扩散，并同时被上背和臀部夹紧，然后不需要把注意力过多放在腰部，直接腿部启动，一定高度后顺势顶髋，就是一个完美的硬拉。（如果姿势稳定，起不来就是起不来，不会存在代偿腰拉的情况）

四.三点一线，顶部锁定：

最后就是背部，髋部，腿部全部收紧，肩，髋，足三点一线完成锁定。

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