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本人资历尚浅，跑龄不长，但是在跑步的这一年中比较严肃，开帖的目的是抛个砖引起大家的探讨，探讨全程马拉松备战周期后半段的跑步训练方式（惭愧的是我还没跑过全马🐶），希望有过全马经验和全马破三经验的老哥们多多分享经验

本帖主要面向备战全马的严肃跑者以及不备战也能跑330以内的天赋跑者，对于初跑者、减脂跑者并不适用

开篇以b站一个我极为推崇跑步up主“山雨小月”分享的全马330课表镇楼

以一个18-20周的全马备战周期来说，马拉松专项期指的是大约后半程至赛前2周这段时间

个人觉得这段时间要逐步增加目标马拉松配速跑的比重，同时强化乳酸分解/重用的能力（我所理解的速度耐力，望指正），以及周末的LSD大课逐步要增加距离。整个夏天天气炎热，单次长距离的量都控制在半马长度，入秋转凉后可以跑到25-32k了

在马拉松专项训练之前，整个夏天的练习中心是提升自己的心血系统及速度能力，包括跑姿优化等等，这里特别感谢@野兽派歌手 多次的指正不足。在8月底按计划进行了一个5k的测试，一来是作为夏天训练的检测，二来可以为后续的比赛和训练修正目标配速，最终测试18’28’’，达到了1830内的预期

于是，我把今年度的目标预期调整为半马128/全马320（没有全马经验，首马保守一些）

下面说回马拉松专项，和之前夏天2个月的变化是，夏天的间歇训练主要以速度间歇为主（单组配速高、组间恢复充分，配速一般选择1mile-3k的比赛配速），转入专项期则以LT间歇为主（单组配速控制在10k-半马比赛配速之间，组间恢复较短且尽量不低于E跑的配速，总间歇的时间变长），整个夏天之前都没有进行节奏跑，而到了周期后半段，节奏跑显得越来越重要，主要是为了提升比赛配速下的跑步经济性和控速能力，能练到20k不看表每公里配速控在正负5秒内就到位了

最后，专项期还有一点就是识别出自己的瓶颈并补短，以我为例，5km 1828的话，半马预估成绩是125，全马307，而现在我明显远远不具备这样的能力，所以再这个阶段要多增加长距离跑量和节奏跑跑量

最后分享一下自己9月份开始的跑步日志

一次23k的LSD

一次LT间歇，10组2分钟快跑1分钟慢跑，快跑用略慢于10k比赛的配速（4分配），慢跑用E跑配速，锻炼身体乳酸重用的能力。间歇前后各加20min E跑来热身冷身顺带凑跑量

一次45分钟E+45分钟MP的组合训练，共18km，MP按照430配速跑（话说本来打算按理想目标配速440跑的，@缺盖精 🍌哥说比赛目标配速440，考虑到路跑多绕路起步被挡路后程掉速等因素，训练时得按430的来，想想很有道理）

最后祝JRs们越跑越快！

希望有过跑马经验的老哥们来分享一下自己的训练经验