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深蹲是一个非常好的训练动作，说其实力量训练之王也不为过，无论训练目标是形体还是力量，深蹲都是非常重要的一个下肢基础训练。本文会涉及一些关于深蹲幅度，髋关节踝关节灵活度以及不平衡的内容，讲的都比较简单，也无法面面俱到，但希望开始深蹲上重量之前，能看一下这些内容。本文涉及到的动作大部分都在视频中。

首先是左右不平衡问题，这里推荐一个自检动作过顶深蹲，做法在视频里有。这个动作会把深蹲的不平衡问题全部放大，所以不要上太大重量不然很容易受伤，新手空杆就可以了。在完成一个过顶深蹲的时候，如果出现了肉眼可见的左右偏移，或者身体的某一部位有明显不适感，那就说明身体存在足以影响到深蹲训练的不平衡问题了，请先解决它再考虑上重量深蹲。解决方法本文不涉及，可以参考叶风向晚深蹲不平衡的帖子。同时网上也有很多教学视频，我个人就很推荐谷医生（b站ID：就是篮球）的视频。

如果没有明显的不平衡问题，那么下面说说深蹲训练的幅度。我个人的看法是需要达到髋低于膝的力量举比赛标准。

为什么？不仅仅是可以有一个大家公认的成绩标准，更重要的是在髋低于膝的深蹲中，膝盖的压力是相对最小的。原因在于髋低于膝之后髋关节更多的参与承重，相对于半蹲浅蹲，在蹲下到站起的衔接点中，膝盖承受的一大部分压力可以靠髋关节去分担，这也是有大量科学研究证明的。所以为了有一个安全的训练生涯，请起码蹲到这个幅度。

但是有很多爱好者为了蹲到这个幅度，就会产生上半身的大幅度前倾，导致腰部压力过大，最后导致腰伤。关于这个问题，首先就要说说深蹲的身体比例问题。具体可以参考这篇知乎的文章。简单来说，股骨相对胫骨越长，就越容易产生上半身前倾的问题。

很不巧，我也拥有了这种傲人的大长腿比例。不过也因此，我对深蹲上半身前倾问题的改善有比较多的看法。

问题改善的方法主要就两种，改善踝关节灵活度和改善髋关节灵活度。视频里展示了几乎全曲髋的深蹲模式和曲踝主导的深蹲模式，这两种蹲法都可以大幅度降低上半身前倾的幅度，实际深蹲训练的时候根据自身的灵活度，不必拘泥于两种中的其中一种，在这两种之间找到最适合自己的一种深蹲模式就可以了。踝关节灵活度的改善推荐踩斜板，或者直接买一双后跟高度适合的举重鞋，基本就能解决问题。髋关节的改善可以做伟大拉伸这个动作，本人是在罗马尼亚硬拉的过程中逐渐就把髋关节的灵活度改善了。基本上髋踝灵活度问题得到一定改善，上半身前倾的问题也就基本解决了。

最后，和我类似的股骨长比例的训练者如果想要尝试大重量的深蹲训练，最好还是在高杠深蹲有了一定基础之后加入髋主导的低杠深蹲训练，这样可以进一步激活后侧链，对于大重量深蹲来说更加安全。关于髋主导的低杠深蹲，《力量训练基础》这本书里有非常详细的教学，非常建议买一本看看。不想买书也可以在b站搜索一下此书作者马克瑞比托，应该能找到对应的教学视频。

就讲这么多，深蹲上重量之前，不管怎么说最好先把这几个提到的问题解决了。同时限于篇幅还有很多没有涉及的胸椎灵活度，肩关节灵活度问题等等，希望大家都能有一个安全长久可持续进步的训练生涯。