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首先不得不承认，骨架宽度（锁骨和肩胛骨的长度和形态，不是骨架大小）对于肩宽的影响很大，但肩宽绝对不是天生的，决定肩宽的主要因素依旧是三角肌，毕竟没几个人有戴维斯那样的骨架，但所有人都有机会练出硕大的三角肌。

很多人都有一个误区，就是三角肌属于小肌群，实际上三角肌前中后束体积相加略大于背阔肌，更大于胸大肌和手臂肌肉，所以肩一定是要和胸背腿一样进行比较高强度的训练的。

三角肌分为前中后束，前部肌束起自锁骨外侧，中部肌束起自肩胛骨肩峰，后部肌束起自肩冈。前束体积最大，练大前束会直接增强你的正面观感，让肩膀又大又圆，练大中束则会让你正面最大宽度变宽，练后束会让肩膀侧面看更饱满，更立体，肩膀因为三个束的位置和起点不同，我们需要不同的动作训练。

前束的训练主要靠推举类动作（所有推举类动作永远都是以前束为主导），尤其是大重量的杠铃哑铃推举，是增大肩膀最直接有效的动作。三角肌中束是羽状肌，快肌纤维和慢肌纤维混合，从肩到手中的哑铃/杠铃，要经过完整的手臂这么长的力矩，所以肩关节承受的重量，其实是非常大的的。用大重量低组次数去刺激中束，斜方肌和小臂600％会借力，所以我建议，用中小重量，高组次数去轰炸中束。一般单侧体重十分之一重量的侧平举，就足以刺激三角肌中束，更安全也更高效。后束类似中束，也建议使用重量不大多次数的方式训练。很多健美爱好者都会忽略后束，包括我，并且相对前束，后束本来就是块很小的肌肉，想练好更是不易，所以我建议有一定基础的训练者，可以先练后束，然后逐渐过度到前中束。这里篇幅有限，只讲原理，具体动作就不多介绍了。

很多刚有些训练基础的小伙伴，发现自己三角肌变大了，但为什么整体肩宽变化不大呢？先看看自己的前中后束，是否都有均衡练到，再看看斜方肌是不是太小或者过于发达（动作不标准借力导致），如果这些都没问题，那就是你的背阔肌太过薄弱，练背能有效撑起你的肩膀。

而且，肩宽有视觉肩宽（比例）和绝对肩宽，主要看的还是前者，也就是头肩比，大头儿子那样的头围，肩膀再大也不会好看，这里就要看天赋了。为什么黑人逐渐统治了健美健体？除去黑人天生的爆发力和增肌能力，更重要的还是他们的比例，头小骨架长。除去头肩比，还有锁骨形态，肩胛骨形态，都会影响到肩膀的视觉观感，平直长锁骨的人，就是要比v锁骨的人前束更饱满好看，这就属于专业健美了，无论你是什么骨架什么头围，对于普通爱好者而言，练就完了，只要练好了都会有所改变。