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之前老是讲深蹲硬拉什么的，估计很多jrs以为我是练力量举的了，其实我是个形体侠，不过最近放飞自我肥回去了。所以今天回归老本行，讲讲训练分化问题。

首先是抛出我的观点，五分化几乎不适用与所有自然训练者，哪怕有人通过五分化获得了很大的提高，那也只能说明其天赋很好，如果能够采用更科学合理的高频率训练模式，就会有更好的效果。

为什么呢，简单来说，在不涉及合成代谢的药物的前提下，自然训练者在一次训练结束之后，肌肉是不需要一周的时间去恢复的，基本上三天样子就已经恢复完毕了。但是健美五分化的模式就是胸肩背手臂腿每个肌群每周只练一次，每次容量非常大。由于训练一小时后的压力激素分泌，这样的高容量训练其实在训练收益上的提高非常有限，同时还很容易导致深度疲劳，影响接下来的训练效果。

所以个人推荐各位自然训练者采用三分化，两分化这种一个肌群每周有两次到三次的训练频率，每次单肌群训练容量不大的分化模式。这种训练模式的好处有很多，比如由于一次训练中练一个肌群的时候另一个肌群在休息，组间休息可以缩短很多。这就导致同样一个小时的训练，两分化三分化的容量甚至能比五分化更高。同样由于没有死艹一个肌群，也可以更好的避免在一次训练中关节局部载荷过大的问题。当然最重要的是，两分化三分化的训练模式提高了每个肌群的训练频率。从训练收益上来讲，训练频率这个指标非常重要，比一次练透重要的多的多，下面结合研究讲一下。

这次介绍的论文题目是“EFFECT OF RESISTANCE TRAINING FREQUENCY ON  NEUROMUSCULAR PERFORMANCE AND MUSCLE  MORPHOLOGY AFTER 8 WEEKS IN TRAINED MEN”，感兴趣的可以去检索一下全文。

首先研究对象如表1所示是有一定训练经验（5年）的壮年男性。他们被分成两个试验组，训练动作如表2所示，两组的每周训练总容量相同，但是G1组的训练集中在了两天，而G2组分到了四天。同时两组的饮食条件也如表3所示，控制在了一个没有显著差异的范围。

接着他们按照各自组别的计划进行了八周的训练，之后的结果如下图。

在深蹲和卧推的力量表现上，无论是1rm重量还是60%rm的总次数，G2组的所有项目提升都高于G1，这就说明在同样训练总容量下，训练频率的提升能够获得更好的力量提升。

在增肌方面，这个实验检测了三头肌，肘屈肌，股外侧肌以及前部股四头肌的肌肉厚度变化。如结果所示，除了肘屈肌以外，其他检测项目的肌肉厚度增加量都是G2组大于G1组。所以总体上看高频率的训练也更有利于增肌。

与之类似的研究也有“INFLUENCE OF RESISTANCE T RAINING FREQUENCY ON  MUSCULAR ADAPTATIONS IN WELL -TRAINED MEN”，感兴趣的也可以去看看，结果也类似。

所以说，无论训练目标是增肌还是増力，高频率训练都是更好的一种模式。很多健美五分化的爱好者（包括前两年的我）在每次练透之后都有很强的满足感，但这也仅仅只是满足感罢了。无论是在训练效果还是避免伤病的角度上看，五分化都不是一个好选择。归根结底，训练的目标不是练透，也不是自我满足，而是能够高效可持续的获得肌肉和力量上的收益。希望本帖对大家有帮助。