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训练步骤

1.单手握住一哑铃，掌心向内。另外一只手以及另一侧膝盖在运动长椅上支撑身体（动作如图所示），保持脊椎笔直，身体与长椅平行。

2.垂直将哑铃拉起于体侧，尽量抬高肘关节。（只是动手臂，上半身不要翻太多）

3.垂直放下哑铃还原到初始姿势。

涉及的肌肉

主要肌群：背阔肌

辅助肌群：斜方肌、大菱角肌、小菱角肌、后三角肌、竖脊肌（髂肋肌、最长肌、棘肌），肱二头肌

（健美健身运动系统训练）