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身高188厘米，最重104公斤，现在82-83公斤浮动感觉算标准了。3，4月份开始跳绳，当时98公斤所以用了5，6个月到现在83公斤减了30斤左右。

现在脸瘦了很多看着真的很明显咬肌也开始有了。反正看着精神很多。我是纯有氧减脂，但以前撸铁一年多所以有点线条（深蹲巅峰150kg），有氧+无氧确实最优出来效果最好。但我为了轻而已不在乎肌肉量。现在深蹲估计只有7，80kg了，所以纯有氧减脂力量会下降。

接下来改无氧练手臂，肩膀，背，胸部啥的。但每周留俩天练有氧提升和保持体力/心肺功能。

跳绳的话建议按能力跳，我一开始是每5分钟一组休息30秒然后陆陆续续提升时间，跳得多瘦的也多。现在能跳1小时连续。别怕什么大体重膝盖不好，只要没什么大伤别跳过度就行。这截图是我最近跳的，想提升体力以后有跑半马的计划，一天跳有1个多小时，早上40分钟晚上40分钟。

那么问题来了，不会很无聊么？不会，我在车库里跳放个电脑边看边跳，看综艺，电视剧，b站，油管真的不无聊。当然得熟悉节奏后不用注意脚条件反射般的跳，刚开始听音乐就好。对比慢跑跳绳除了腿还训练了肩膀的肌肉，但最好的是不能偷懒，慢跑有时候强度真的不够。

怎么跳呢？跳绳第一印象就是下面这样两腿一起起跳。但我觉得这样的不持久，一下就跳不动了，如果是hitt的话不错。但开始这样跳算入门，学会第一个gif掌握好节奏。

跳绳窍门：

1）前掌落地，别整个脚掌加后跟蹦来蹦去。推荐篮球鞋跳，虽然重但保护性和缓震极佳。特别是对脚踝的保护。

2）别大手臂挥动，跟图里一样手臂稍微贴着身体两侧，主要靠小臂和手肘挥动跳绳。

3）膝盖微弯曲，脚踝放松但跳的时候用力。上上下下的给膝盖和关节一些缓冲。

4）肩膀后背挺直，这样跳久了对体态也好。不弯曲低头啥的

下面这俩动图是我跳绳时最常用的方法，左右脚切换，或者单脚左左右右的换这样不累也能跳很久。一般几分钟才会踩到一次，踩到了重新跳别偷懒哈哈。

最后说一句，减肥减脂宗旨是热量差，制造热量缺口体重就减下来了。算出你热量需求减到4，500卡然后加运动就ok。我只是减重不是区里大佬减脂，不会看碳水，脂肪啥的。前期我是低油低糖低碳水（老生常谈看区里大佬推荐吧，要真有兴趣我再回）。现在减重完日常算热量而已，汉堡炸鸡甜甜圈都会吃但也卡在热量下，减重也是为了开心点，时不时吃这种东西也没负罪感。但平时还是吃健康的。你还是减肥完回到以前的饮食那复胖是必然的。