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最基础的就杠铃肩推，杠铃卧推，杠铃划船，深蹲，硬拉，引体六大项。有一个很经典的新手计划stronglift 5*5就是围绕着六大项来的。考虑到你现在腰的问题，可以用海豹划船，绳索划船来替代杠铃划船，硬拉先学rdl也就是罗马尼亚硬拉，推荐看一下allan thrall的教学视频https://b23.tv/djj323。面拉是一个综合发展上背部和肩袖肌群的好动作，可以用来热身或者练上背。说的有点杂，总之慢慢学习杠铃五大项吧。

鹿晨辉就不练，以前练，后来受伤了觉得这动作风险太高，现在几乎不练了，就算练也是架上拉。 世界上也没那么多健美选手，都是爱好者。爱好者的原则就是爱练练不练拉倒。时间不够，精力不够，那就不练。健体选手不练硬拉，肌肉量和维度也是一般人无法企及的，一般人不练硬拉块就练不大了吗？ 还有一些女性，不想粗腿就想练屁股的，想把屁股练翘大把动作比硬拉好。 这个区是健身区，也不是健美区，也不是力量举区。举重运动员都有不练后蹲的，没那么绝对的事。硬拉确实是个好动作，但不代表所有人都必须得练。你的目的是啥，先有目的再有训练动作。