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呦，大家好，今天也是为了成为「成都彭于晏」而拉满撸铁进度条的小5兄dei!

不知道大家有没有发现，网上走技术流的健身博主们，个个身材都好到逆天，仿佛只要照着他们练，get同款便不是梦，但现实却是。。。很多人即使日日打卡、暴汗训练，也最多只能拥有缩水版的「原生身材」。


为什么一些健身方法用在别人身上效果很好，自己照搬训练后，却效果甚微？这里面就涉及到我们的体质问题。

每个人因为体脂、肌肉纤维比例、脂肪分布以及对营养的吸收程度不同，导致成年后身形体质分化成了三种类型—外胚型（Ectomorphic）、中胚型（Ｍesomorphic）、内胚型（Endomorph）。

[三种胚型体质示例图]

外胚型体质—减脂界的王者选手

特征：身短腿长、四肢修长、体型纤细，脂肪与肌肉含量较少，肌肉组织又细又长，代谢较快，糖原储备少，肌纤维数量较少和慢肌纤维比例偏高，所以增肌和增脂都比较困难，四川人称「甘（一声）豇豆」。

中胚型体质—运动界的种子选手

特征：身材协调，拥有宽阔的胸部，较长的躯干，较高的肌肉含量和较低的脂肪量，肌纤维数量较多、快肌纤维比例偏高，肠胃吸收功能正常，代谢良好，很多优秀的运动员都是中胚型体质。

内胚型体质—喝凉水都长胖的悲催型选手

特征：身材偏向于55分，拥有较短的躯干，四肢偏短，身体极易储存脂肪，糖原储备量高，肠胃吸收功能正常，代谢缓慢。

小tips:

如何区分自己的体质，可以根据以下三个标准进行粗略衡量。

01丨骨架大小

量出身高和手腕厘米数，两数相除会得到一个R值，通过这个R值可判断骨架大小。

大家可通过上表对比，如果骨架较小，但身形比较壮实或浮肿，就说明是内胚型体质，反之则是外胚型体质。

02丨看脂肪分布比例

一般外胚型体质的人，四肢和腹部脂肪都偏少，BMI值偏低，而内胚型体质的脂肪一般都囤积在腰腹位置，BMI值高于正常标准，中胚型体质的人脂肪则分布均匀，BMI值在标准范围内。

03丨肌肉纤维比例

外胚型体质体内一般慢肌纤维比例偏高，而中胚型体质体内一般快肌纤维偏高，内胚型体质体内肌肉纤维偏低。

[肌肉横切面图]

不同体质如何进行
针对性训练

外胚型因为体内慢肌纤维偏高，增肌困难，建议在训练计划中，减少有氧训练，多增加无氧训练，通过少组数（每次在3个动作以内）、少组次（6-10次）、训练时长在1小时内的抗阻训练来增加肌肉含量，这样不仅可以避免糖原消耗过高，也可对肌肉薄弱部位进行针对性训练。

[硬拉示意图]

[卧推示意图]

中胚型是非常适合运动的体质，建议有氧+无氧混合进行运动，有氧和无氧的运动时间分配比例主要看中胚型锻炼者的运动规划是以刷脂为主还是以增肌为主，当然如果没有充足的时间进行训练，像HIIT这类高强度间歇训练也非常适合中胚型体质的训练者。


内胚型因为体内脂肪含量较高，建议以有氧运动为主，像跑步、骑行、游泳这些运动都非常适合，可有效达到减脂和保持肌肉的目的。


虽然身材天定，我们很多人无法通过健身拥有彭于晏同款身材，却可以凭借一次又一次的练习，更加接近心中的目标，不和别人纵向比较，只和自己横向作比，只需每天进步一点点。人生路漫漫，何必着眼于一时的成绩~



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