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本人早前有两年的健身经验，后出国学习后堕落了，体重直线飙升40斤……最近拿到offer后有了一段休息时间，就想着以最好的状态迎接工作，所以就重新捡了起来。这边先附上一下本人的堕落史

既然决定开始那自然不能放弃，我这里是直接在家附近的健身房买了课程，但买课的主要是为了让教练帮我制定合适的计划以及快速回复力量。这里想说一下，如果小白的话还是建议大家找一个合适的教练，系统的学习一下基础知识以及发力技巧。实在不想买课的JR，可以选择看一些抖音上的知识博主分享的每个部位所训练的相关知识，新人最好是一次训练一个肌群，也就是胸，背，肩，手臂，腿正好一周五练一个循环，。并且要注意无氧训练要一质量为主而不是次数，多做离心，多注意发力。减脂的同学，需要在每周加上三到五次有氧，最好是在每次器械训练后，以达到最好效果。ps：有氧最好每次在四十分钟以上，只要饮食做好，不用太担心肌肉的流失，下面饮食方面会讲到。

俗话说得好，健身三分练七分吃，虽然没有这么夸张，但饮食方面的重要性毋庸置疑。饮食做得好，真的减脂会变得很轻松。本人减脂开始时的体重是97kg，体脂31%，骨骼肌37.3kg。到现在体重降到了82kg，体脂18%，骨骼肌38.5kg，你没有看错，减脂的过程中我的骨骼肌涨了，这都是饮食做的好的功劳。我的饮食说实话不是那么的严格，但我会每天严格达到营养标准，也就是蛋白质，脂肪，以及碳水都要吃够。为了达到我的摄入，我每天会固定吃10-15个鸡蛋白，一个蛋黄，500克的肉类（鸡肉，鱼肉，牛肉，虾混搭），以及一碗糙米，一碗燕麦，蔬菜无限量，具体怎么安排全凭心情。并且配合着健身补剂，蛋白粉，bcaa，谷氨酰胺，左旋等。补剂这边就见仁见智了，如果资金充裕可以都用起来，否则只需要一个蛋白粉就够了，练后一杯粉，神仙靠边站。bcaa更适合蛋白质摄入不太够的同学，可以一定程度降低肌肉的分解速率。

暂时就只能想到这些啦，我也不是什么健身大神，目前也只是小有成效，不过JR们有什么问题，只要我能解答的都会知无不言言无不尽～最后附一张目前的成果照，因为饮食和训练做的好，臂围已经成功曲臂40.5啦，超过了几年前巅峰状态，不过体脂还是偏高，目前还在路上……