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不论是活跃于运动场上的运动爱好者，还是埋头于健身房举铁的健身爱好者，都不可避免地会受到疼痛和损伤的困扰。损伤可能是由不充分的热身活动造成的，也可能是由不正确的动作技术造成的，还可能是由过度训练造成的。了解常见损伤的症状、治疗与伤后锻炼方法，对于有效预防损伤、及时发现损伤和科学治疗康复是至关重要的。

作为力量传递的重要部分，且拥有人体最大、最复杂关节，腿部是最易发生损伤的部位之一。不断地冲刺变向，不正确的跳跃及落地技术，甚至是不科学的走路及跑步姿势，都有可能造成腿部损伤。

今天我们将为大家介绍腘绳肌拉伤和股四头肌拉伤这两种常见的腿部损伤的基础知识，以帮助大家更好地进行损伤预防、识别与康复训练。

腘绳肌拉伤

在包含大量冲刺及快速加速动作的运动中，易发生腘绳肌拉伤，可能是腘绳肌群中的一条肌肉发生一级、二级或三级拉伤。

症状

一级拉伤 

●当肌肉收缩或拉伸时，大腿后部有紧张或痉挛的感觉。 

●行走时有一定程度的不适感。 

●可能有轻微肿胀。 

二级拉伤 

●立即出现强烈疼痛感。 

●当肌肉收缩或拉伸时，有明显疼痛感。 

●步态会受到影响；可能出现跛行。 

●可能有明显肿胀。 

●膝部无法完全伸直。 

三级拉伤

●立即出现强烈疼痛感及肿胀。 

●疼痛感持续存在。 

●步态会受到严重影响；行走常需要拐杖辅助。

配合适当恢复管理时所需的恢复时间： 

一级拉伤：数日 

二级拉伤：3~6周 

三级拉伤：2~3个月

治疗方法

急性损伤 

●损伤发生后的24~48小时内，应用RICE方法，避免发生进一步损伤，同时加快愈合速度。 

●标准抗炎治疗

急性损伤后

●运动按摩。 

●矫正训练，主要目的是提高患者下肢及腰-骨盆区域肌肉的稳定性，帮助其逐渐恢复训练（康复末期）及比赛，预防损伤再次发生。 

●力量训练应从肌肉等长收缩训练开始，然后是向心收缩训练，最后增加离心收缩训练。 

●三级拉伤患者，可能需要进行手术治疗。

锻炼方法

拉伸运动 

●一旦炎症反应消退，患者应在没有疼痛感的前提下平缓地活动髋关节和膝关节，以帮助关节完全恢复伤前的活动范围，同时适当活动可以使瘢痕组织更好地生长排列。 

●在没有疼痛感的前提下，活动并拉伸所有骨盆、髋关节、膝关节及踝关节的肌肉，适应后可逐渐加大拉伸幅度。具体拉伸肌肉因人而异。

强化力量  

●一旦炎症反应消退，应针对以下肌肉进行力量训练：臀大肌、腘绳肌和腹横肌。

股四头肌拉伤

股四头肌的任何肌肉都可发生一级、二级或三级拉伤。在包含大量跑、踢及跳跃动作的运动中易出现股四头肌拉伤。股四头肌中最易拉伤的是股直肌，最易拉伤的部位是位于膝部上方的肌肉与肌腱结合处。

症状

一级拉伤 

●刺痛、紧缩感，有轻微不适。 

●行走时可能出现不适感。 

●几乎没有肿胀。 

●拉伤处附近肌肉可能出现痉挛。 

二级拉伤 

●拉伤处有中等至剧烈的疼痛感。 

●爬楼梯或行走时有疼痛感。 

●无法继续运动或训练。 

●肿胀。 

●淤青。 

●膝关节无法完全伸展或屈曲。 

三级拉伤 

●大腿有极其剧烈的疼痛感。 

●无法行走。 

●迅速出现肿胀。 

●24小时候出现淤青。 

●可能出现肉眼可见的肌肉变形。

配合适当恢复管理时所需的恢复时间： 

一级拉伤：数天 

二级拉伤：3~6周 

三级拉伤：2~3个月

治疗方法

急性拉伤 

●损伤发生后的24~48小时内，应用RICE方法，避免发生进一步损伤，同时加快愈合速度。

●标准抗炎治疗。 

急性拉伤后

●运动按摩。 

●矫正训练，主要目的是提高患者下肢及腰骨盆区域肌肉的稳定性，帮助其逐渐恢复训练（康复末期）及比赛，预防损伤再次发生。 

●力量训练应从肌肉等长收缩训练开始，然后是向心收缩训练，最后增加离心收缩训练。

锻炼方法 

拉伸运动 

●一旦炎症反应消退，患者应在没有疼痛感的前提下平缓地活动髋关节和膝关节，以帮助关节完全恢复伤前的活动范围，同时适当活动可以使瘢痕组织更好地生长排列。 

●在没有疼痛感的前提下，患者应逐渐活动并拉伸所有骨盆、髋关节、膝关节及踝关节的肌肉，适应后可逐渐加大拉伸幅度。具体拉伸肌肉因人而异。 

强化力量

●一旦炎症反应消退，应针对以下肌肉进行力量训练：股四头肌、臀大肌、腘绳肌和腹横肌。

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以上内容来自于《运动损伤解剖学：康复训练》一书，除了刚刚文中分享的关于腘绳肌拉伤与股四头肌拉伤的内容，书中还详细讲解了人体不同部位的60种常见运动损伤的症状、产生原因和治疗方法，并提供了对应的康复锻炼方法和可采取的锻炼项目，想了解更多可以参阅此书。