练臀腿练核心力量可以增加步幅，多跑有氧，你这年纪5公里练练进20还是轻松的

第一圈跑快了，否则你可以跑进22分

多跑有氧，速度自然也就上去了，400配速不用专门练

<img src="https://i4.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/36156277916587/thread_36156277916587_20201202025404_s_28106_w_422_h_462_33335.jpg"/>我跑步就是前两公里快，后面两公里就慢了，最后一公里想着，不行，我得再快点儿。就是一直坚持迈腿跑

感觉前面一公里两公里还是要压着点速度跑，跑慢点。中间稳住，最后一公里加速。感觉这样可能可能跑的快一些。前面跑太快，后面就跑不动了。

前面跑的很轻松，就跑的会快些。今天晚上试着压着速度跑看看。

咱俩现在这五公里这配速一毛一样。之前半年没跑，一直在4.30-4.40下不去了，还是跟跑量有关。五公里这玩意是跑步门槛，能匀速坚持下来对耐力训练应该挺有用。

第一公里没热身完全的话跑慢点！你没发现你第一公里跑慢的话是最快的那一次吗

<img src="https://i4.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/36156277916587/thread_36156277916587_20201202025404_s_28106_w_422_h_462_33335.jpg"/>想问下老哥步频怎么提上来 我步频怎么跑都是170多 最高一次才177

不要刻意追求步幅吧，腿能跨多高就多高。试着用节拍器或者有节奏的呼吸，根据节拍器或者呼吸来跑。

可以请教一下为什么多跑有氧吗

这么说吧，就以400配速为例，高中体测大部分人稍作联系就能跑出4分一公里的成绩，也就是说虽然不能跑长，但是这个速度基础是在的。而荒废了多年后，这个速度就算是牛配速了，因为我们胖了、喘了等等，其实归结于缺乏锻炼。这样的情况下恢复跑步，还是“长跑”，可能你的腿还没开始发软，就已经喘得不行，心跳欲爆，头晕眼花。这就是心肺能力太差。慢跑就是练心肺的最好办法之一。另外通过慢跑，你的肌肉和关节都会“缓慢”恢复，体重也会下降，整个人慢慢恢复到从前的状态。这个时候，你仍然时候“慢跑”，因为接下来时间更长的慢跑会让你心率平稳下降，肌肉和关节力量加强。积累下来，水到渠成。也就是几年时间就够了，我从356到249，花了三年，五个马。主要就是低心率慢跑。

还不具备4分的能力，一跑就掉速严重，可以先慢后快

非常感谢，刚跑三个月的跑渣陷入了追求配速的误区，谢谢你哈

一定不要急，因为你跑的再快理论上说也拿不到名次……目前在外面比赛奖金千把块钱的五公里都有15分多的高手报名，十公里不跑到34分基本上也没有希望，半马110以内，全马220，要达到这个水平男子才有竞争力。所以还是健康跑最好，有氧强了，积累到了，也许哪一天就唤醒了你的天赋

对，本来就是以健康跑为目的的，跑着跑着就追求速度了，每公里配速都想比上一公里快点。。。以后就慢慢跑，把心率控制在有氧区间。非常感谢您哈

<img src="https://i4.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/36156277916587/thread_36156277916587_20201202025404_s_28106_w_422_h_462_33335.jpg"/>我也是原来搞猛了，伤了跟腱，所以才醒悟。所以每个帖子下都会多嘴说几句：跑有氧。

p1是最近跑的，第一公里稍微加速了，后面配速尽量维持在4分30左右，2公里左右就觉得很累。最后一公里冲也没什么力气p2也是最近跑的，第一公里也没有冲，配速在4分30，最后一公里加速，最后500米的时候全速跑。最后22分17p3是很久之前的，第一公里速度快点，最后一公里也没怎么冲p4是很久之前跑的一次10公里5公里，怎么分配体力，怎么配速跑。我步频183，步幅115。怎么提高步幅<div><center class="hupu-img" data-origin="https://i5.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/68/42680068/thread_42680068_20210517194533_s_355532_o_w_1080_h_2400_54474.jpg?x-oss-process=image/format,png" data_url="https://i5.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/68/42680068/thread_42680068_20210517194533_s_355532_o_w_1080_h_2400_54474.jpg?x-oss-process=image/resize,w_1000/format,png" src="https://i5.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/68/42680068/thread_42680068_20210517194533_s_355532_o_w_1080_h_2400_54474.jpg?x-oss-process=image/resize,w_600/format,jpg/quality,Q_60" ></center></div><div><center class="hupu-img" data-origin="https://i5.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/68/42680068/thread_42680068_20210517194533_s_431549_o_w_1080_h_2400_89396.jpg?x-oss-process=image/format,png" data_url="https://i5.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/68/42680068/thread_42680068_20210517194533_s_431549_o_w_1080_h_2400_89396.jpg?x-oss-process=image/resize,w_1000/format,png" src="https://i5.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/68/42680068/thread_42680068_20210517194533_s_431549_o_w_1080_h_2400_89396.jpg?x-oss-process=image/resize,w_600/format,jpg/quality,Q_60" ></center></div><div><center class="hupu-img" data-origin="https://i2.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/68/42680068/thread_42680068_20210517194533_s_515826_o_w_1080_h_2400_71580.jpg?x-oss-process=image/format,png" data_url="https://i2.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/68/42680068/thread_42680068_20210517194533_s_515826_o_w_1080_h_2400_71580.jpg?x-oss-process=image/resize,w_1000/format,png" src="https://i2.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/68/42680068/thread_42680068_20210517194533_s_515826_o_w_1080_h_2400_71580.jpg?x-oss-process=image/resize,w_600/format,jpg/quality,Q_60" ></center></div><div><center class="hupu-img" data-origin="https://i2.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/68/42680068/thread_42680068_20210517194533_s_485535_o_w_1080_h_2400_33079.jpg?x-oss-process=image/format,png" data_url="https://i2.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/68/42680068/thread_42680068_20210517194533_s_485535_o_w_1080_h_2400_33079.jpg?x-oss-process=image/resize,w_1000/format,png" src="https://i2.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/68/42680068/thread_42680068_20210517194533_s_485535_o_w_1080_h_2400_33079.jpg?x-oss-process=image/resize,w_600/format,jpg/quality,Q_60" ></center></div>

p1是最近跑的，第一公里稍微加速了，后面配速尽量维持在4分30左右，2公里左右就

5公里怎么分配体力

YaM11

p1是最近跑的，第一公里稍微加速了，后面配速尽量维持在4分30左右，2公里左右就觉得很累。最后一公里冲也没什么力气p2也是最近跑的，第一公里也没有冲，配速在4分30，最后一公里加速，最后500米的时候全速跑。最后22分17p3是很久之前的，第一公里速度快点，最后一公里也没怎么冲p4是很久之前跑的一次10公里5公里，怎么分配体力，怎么配速跑。我步频183，步幅115。怎么提高步幅<div class="slate-image" style="margin:0 auto"><img data-origin="https://i5.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/68/42680068/thread_42680068_20210517194533_s_355532_o_w_1080_h_2400_54474.jpg" style="border-radius:4px" src="https://i5.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/68/42680068/thread_42680068_20210517194533_s_355532_o_w_1080_h_2400_54474.jpg"/></div><div class="slate-image" style="margin:0 auto"><img data-origin="https://i5.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/68/42680068/thread_42680068_20210517194533_s_431549_o_w_1080_h_2400_89396.jpg" style="border-radius:4px" src="https://i5.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/68/42680068/thread_42680068_20210517194533_s_431549_o_w_1080_h_2400_89396.jpg"/></div><div class="slate-image" style="margin:0 auto"><img data-origin="https://i2.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/68/42680068/thread_42680068_20210517194533_s_515826_o_w_1080_h_2400_71580.jpg" style="border-radius:4px" src="https://i2.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/68/42680068/thread_42680068_20210517194533_s_515826_o_w_1080_h_2400_71580.jpg"/></div><div class="slate-image" style="margin:0 auto"><img data-origin="https://i2.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/68/42680068/thread_42680068_20210517194533_s_485535_o_w_1080_h_2400_33079.jpg" style="border-radius:4px" src="https://i2.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/68/42680068/thread_42680068_20210517194533_s_485535_o_w_1080_h_2400_33079.jpg"/></div>

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