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  2021.2.1日，由于工作内部岗位调整，我的上班模式从单双休变成了三班倒。

  不谈工作内容，仅说工作时间，原来我上班不算加班和各种节假日，就是周一到周五正常上班，周六周日休息的基础上，每四天值一次24小时班。按照这样四周一循环，就刚好是单双休，28天下来共计上班时间288个小时，其中大双休56小时，小双休72小时，单休80小时，平均一天10.2小时；现在三班倒，两个白班，两个中班，两个深夜班，然后两个休息，这样除了有夜班搞乱作息以外，实际平均一天上班6小时，不过不存在加班，也没有节假日，整体而言，比较规律的可支配时间反而是增多了。

  当然，刚开始从相对符合生物钟的工作模式转换成多少反人类的三班倒工作模式，前期肯定是不适应的，加上那段时间本身不控制饮食，不怎么训练，最后导致的结果就是如2.17日这张照片一样，体脂20，毫无训练痕迹。

  过程与结论，各有各的价值，但作为一篇参考性质的分享，我认为还是应该侧重于结论。

  决定做出改变，经过反复试验，我最后总结出了这份适合我的饮食训练计划：

总原则——营养干净的前提下做到热量均衡，碳水围绕训练。

碳水简单计数——高碳=3，中碳=2，低碳=1，无碳=0

休息日1：休息日（1h有氧）

第一顿，摄入时间：03：00~08：00——低碳。

第二顿，摄入时间：11：00~13：00——高碳（释放餐）。

第三顿，摄入时间：17：30~18：00——低碳。

第四顿，摄入时间，20：00~21：00——低碳。

碳水计数：6

休息日2：容量腿日（练后40~1h有氧）

第一顿，摄入时间：07：00~09：00——高碳。

第二顿，摄入时间：11：00~13：00——中碳。

第三顿，摄入时间：17：30~18：00——低碳。

第四顿，摄入时间，20：00~21：00——无碳。

碳水计数：6

白班1：容量胸日（早上40~1h有氧）

第一顿，摄入时间：06：30~07：00——高碳。

第二顿，摄入时间：11：00~11：30——低碳。

第三顿，摄入时间：17：00~17：30——低碳。

第四顿，摄入时间，21：00~22：00——低碳。

碳水计数：6

白班2：容量背日（早上40~1h有氧）

第一顿，摄入时间：06：30~07：00——高碳。

第二顿，摄入时间：11：00~11：30——低碳。

第三顿，摄入时间：17：00~17：30——低碳。

第四顿，摄入时间，21：00~22：00——无碳。

碳水计数：5

中班1：休息日（1h有氧）

第一顿，摄入时间：07：00~09：00——低碳。

第二顿，摄入时间：11：00~13：00——低碳。

第三顿，摄入时间：15：30~16：00——高碳。

第四顿，摄入时间，21：00~22：00——低碳。

碳水计数：6

中班2：强度腿日（练后40~1h有氧）

第一顿，摄入时间：07：00~09：00——高碳。

第二顿，摄入时间：11：00~13：00——低碳。

第三顿，摄入时间：15：30~16：00——中碳。

第四顿，摄入时间，21：00~22：00——无碳。

碳水计数：6

夜班1：强度胸日（练后40~1h有氧）

第一顿，摄入时间：07：00~09：00——高碳。

第二顿，摄入时间：11：00~13：00——低碳。

第三顿，摄入时间：17：30~18：00——低碳。

第四顿，摄入时间，22：30~23：00——中碳。

碳水计数：7

夜班2:强度背日（练后40~1h有氧）

第一顿，摄入时间：03：00~08：00——低碳。

第二顿，摄入时间：11：00~13：00——高碳。

第三顿，摄入时间：17：30~18：00——低碳。

第四顿，摄入时间，22：30~23：00——中碳。

碳水计数：7

低碳碳水量：0.5倍体重

中碳碳水量：0.5倍体重至1倍体重之间

高碳碳水量：1倍体重至2倍体重之间

低碳的饮食模板：100g熟米饭，200g鸡胸。

中碳的饮食模板：150g熟米饭，200g鸡胸。

高碳的饮食模板：200g熟米饭，200g鸡胸。

（非主食类蔬菜不计入，调料控油，低卡，0卡及代糖，模板只为直观，实际饮食不会那么单调。）

  这份计划在饮食方面，主要包含了碳水循环，轻断食这两钟饮食模式。之所以采用这两个模式，不是因为碳水循环或是轻断食有多高效，而是是因为这符合我目前的上班生活作息，方便执行。

  我始终认为，最好的饮食模式是很难达到且不适合大众的。找到一种自己能够适应，可以把控，并能长期坚持的饮食模式，足矣。

  训练方面，每天做有氧这一点可能会让喜欢力量训练的朋友感到深恶痛绝，前期我也是如此，但是习惯以后反而是一天不做浑身难受。说句玩笑话，有氧掉力量，但是如果每天都练有氧，那么就等于不掉力量了。

  当然，无论是心理上还是生理上，即便我做的是较长时间低强度有氧（心率120~130，坡度15，速度3.5~5），也能明显感这到对力量和恢复的影响。因此如果力量和有氧要放在同一天做，比较理想的安排还是先做力量，再做有氧，而我白班先做有氧，晚上再做力量的原因，还是因为考虑到工作的休息时间和休息，如果晚上训练时间拉的太长，多少还是会影响睡眠，而早上做了有氧又会影响晚上的力量，因此早上做有氧的情况下，晚上我的训练我会更侧重于容量。

  和我认为最好的饮食模式很难达到一样，我同样认为最好的增肌或是减脂的训练模式也是很难达到且不适合大众的。尤其是作为爱好者，过分追求训练效率最大化，大多数时候只会适得其反，就像那些各个运动领域立于巅峰的人一样，他们能够到达巅峰，本质是因为他们有用到达巅峰的天赋，但是为了到达天赋所进行的付出，无论是精力，财力，都是常人所无法企及的，而且离巅峰越近，所需要的付出也是成倍的增长，对于需要兼顾兴趣、生活的爱好者来说，显然比起追求巅峰的训练效率最大化，选择性价比更有可行性。

  在可自由支配的时间内，力量训练，根据自身情况，在掌握动作的前提下，用50%~100% 1RM的重量完成接近力竭的次数做组；有氧训练，根据目标，心情与习惯决定做与不做，做多久，用多大的强度做。结合两者，合理休息，并坚持下来。在我看来，这就是适合大众的有性价比的训练模式。

  不过，我将这份计划分享出来，更多是想提供一种为自己设身处地建立饮食训练计划的思路，它适合我，但多半不会适合你，仅思路可以参考借鉴。

  另外，就像我这篇分享的标题是“刷脂”而非“减脂”一样。我这篇分享主要是面向有一定训练经验，基本了解饮食的爱好者参考的，对于新手，我还是建议在尝试自己制定饮食训练计划之前，训练方面，先把动作基本掌握，饮食方面，拿出高中生物书，把碳水，脂肪，蛋白质究竟是怎么回事复习一下，再结合比如薄荷等应用或者营养方面相关书籍，把常见的食物营养成分熟悉一下。

  写到这，这篇分享内容也就差不多了。最终还是希望大家能够制定适合自己的饮食训练模式，做自己的教练，自己的营养师，自己的健康管理者，而非随风飘摇的韭菜。

  最后，由于写下本文的时间点，刚好是本人开始系统健身满二周年这一天，因此再附上一份我本人都亲自使用过，付过智商税也获得过好处，总结出来的一份不带品牌的补剂清单，本清单不参考任何文献，仅以自己实际使用感受为依据，列出顺序有用度依次递减，请酌情参考：

1.蛋白粉（方便快捷高效，不过敏的前提下，乳清蛋白粉足够，有余裕可以考虑分离和酪蛋白搭配着使用。）

2.咖啡因（提高运动表现，促进分解代谢，夜晚除非包宿蹦迪，切勿服用。）

3.肌酸（提高运动表现，肌肉储水，但是容易肿脸，减脂后期谨慎使用）

4.维生素及微量元素（蔬菜补充为主，水果为辅，购买片剂，认准国药准字）

5.多酶片（请到药店购买，高蛋白摄入的好朋友，不影响负反馈条件，详见生物必修二）

6.瓜氨酸、精氨酸、丙氨酸、牛磺酸（号称提高关键部位充血，适合男性的安慰剂）

7.gaba（助眠氨基酸）

8.鱼油（接近智商税）

9.氨糖（接近智商税）

10.促睾类补剂（等于智商税）

  以上未提到的如bcaa，cla，左旋肉碱等补剂，仅以四个字概括：都是生意。

  最后的最后，加上这句今天本来根本不会想到的话：希望大家，包括我自己，做好饮食，好好吃饭，好好吃饭……