先简单介绍一下自己，本人从事健身行业，自己比较喜欢力量举以及体能训练的方向

力量举成绩体重93kg 深蹲200kg 卧推125kg 硬拉220kg（菜鸟一个）

以前打篮球，现在玩美式橄榄球

这片帖子的目的在于推广力量训练，结合自己的训练经验，帮助想提高力量水平的jr学会自己制定训练计划，当然个人能力有限不足之处大家多多交流一起进步

先说一下力量训练和健美训练的区别

什么是力量？力量需要以移动物体来表现出来。什么是健美？在舞台上面展示出自己的形体

健美其实是力量训练的一个分支，一个追求举起更重的物体，一个在于打造体型，在这里没有谁对谁错，只是每个人的追求不一样，任何力量离不开肌肉量的积累，任何肌肉量离不开力量的积累

训练计划原则

一、专项性

二、渐进超负荷

刺激-恢复-适应模型

训练的目的是不断变强，而只有不断的超负荷超能变强，超负荷需要的原理就是刺激-恢复-适应

刺激是指任何可以让身体产生产生改变的事件，比如一次高强度训练、一次手术、一次暴晒，刺激会打破体内平衡，之后身体为了更好的生存，会从刺激中恢复到比施加刺激前更强的水平，并对该刺激产生适应，当然一次的刺激过大，身体可能就无法恢复，那么就会对身体产生永久的损伤

在这里我们的刺激主要产生的来自训练，每次训练如果你能用更大的重量、更多的次数做训练，那么你力量和肌肉就会不断增长，但是一次训练刺激过大容易造成训练过度。训练过度会导致你运动表现下降，甚至受伤。

每个人对于训练刺激的恢复、适应能力不一样，这种不一样就是大家常谈的天赋，天赋好的人可以从一次训练中更快恢复，能够接受更大的训练刺激。所以大家在训练中不要盲目的互相攀比重量，能够让自己长时间的获得进步才是我们应该去努力的，并且不应该以天赋为借口去为自己的懒惰找理由，大部分人的训练水平远远达不到自己的天赋上限

注意我们的变强的过程并不是发生在训练中，而是发生在训练之后的恢复中，影响恢复的因素包括：睡眠、营养。如果你无法保持训练后的恢复（充足的睡眠和足够的营养），那么你也会出现训练过度，甚至是一些突如其来的意外增加了你的压力也会影响你的恢复，比如临时通知的加班，和女朋友分手，被迫熬夜等等

在上图我们可以看到，初级训练者离自己的天赋上限很远所以很简单的计划就可以让他获得快速的进步，而随着自己的力量表现离自己的遗传上限越来越近，就需要更为复杂的训练计划，在这里我们把初级训练者定义为在一次训练中就可以获得进步的人，中级训练者定义为需要一周的训练获得进步，而高级训练者需要数月的时间才可以获得进步

既然我们了解了我们在训练之后可以变强，那么我们在每次训练之后都应该加更多的刺激来促进进步，如果每周期内训练增加相同的负荷，我们就将其称为线性力量增长计划

那么什么是周期？就是两次相同训练之间所间隔的时间，初级训练者的训练周期为48-72小时，中级训练者为1周，高级训练者为数月

那么什么是负荷？

第一种是训练量，一次训练中举起的总重量=重复次数x单次举起的重量

训练量的增加更容易引起肌肉量的增加

第二种是强度，一次或者一组训练中使用的平均重量相对于1RM的比列

训练强度的增加更容易引起力量的增加

训练计划基础

频率：

初级训练者需要一周3次的训练，中级训练者需要4次，高级训练者需要更高的训练频率。所以一周五练同时力量和维度水平都不是很高的训练者需要进行反思，你能进行高频率的训练并不是因为你恢复能力强，而是你没次的训练负荷都很小。

动作选择

专项性决定了动作选择，我建议大家以杠铃的负荷动作作为主训提高自己的力量，再以一些哑铃或者固定器械的动作强化弱项或者核心力量。

对于初级训练者来说，每次训练都可以获得刺激并恢复，所以每次的训练都可以采用相同的动作并不断加重，初级训练者就以提高深蹲、卧推、硬拉、实力推、引体向上、高翻、臀桥为目的，不需要更换动作，特别是单关节固定器械的动作，相信我

对于中级训练者来说，需要一周的训练才可以获得刺激并恢复适应，所以每周的训练采用相同的动作，当然长期相同的动作会造成额外的疲劳，这里建议中级训练者每3-4个月更换动作

对于高级训练者来说，需要数月的训练才可以获得刺激并恢复适应，所以高级训练者需要根据自己的情况去变换动作。

重量次数

专项性决定了重量选择，重量选择需要参考1RM（单次能举起的最大重量）

发展力量采用1-5RM，发展肌肉量采用8-12RM

组数

力量3-5组，增肌3组

组间歇

增肌训练需要控制组间歇在30-90秒之间，增力训练通常会休息2分钟以上，强度越大休息的时间越长

训练记录

每次训练完给自己完成该动作打个分，10分满分8分左右说明刺激足够，若未达到说明训练太轻松，若超过10分或者无法完成说明训练过度。

这里举一个初级训练者的例子

先确定训练专项：为了变强壮，那么就以发展深蹲、卧推、硬拉、引体向上、实力推重量做训练

频率为1周进行3次训练，那么安排在一、三、五进行训练

第一周

星期一 深蹲3组5次 20KG 卧推3组5次20KG 硬拉1组5次40KG 引体向上3组5次

星期三 深蹲3组5次 25KG 实力推3组5次20KG 硬拉1组5次45KG 引体向上3组6次

星期五  深蹲3组5次 30KG 卧推3组5次22.5KG 硬拉1组5次50KG 引体向上3组7次

第二周

星期一 深蹲3组5次 35KG 卧推3组5次25KG 硬拉1组5次55KG 引体向上3组8次

星期三  深蹲3组5次 40KG 实力推3组5次22.5KG 硬拉1组5次60KG 引体向上3组10次

星期五  深蹲3组5次 45KG 卧推3组5次27.5KG 硬拉1组5次65KG 引体向上3组12次

第三周

星期一 深蹲3组5次 50KG 卧推3组5次30KG 硬拉1组5次70KG 引体向上3组5次负重5KG

星期三  深蹲3组5次 55KG 实力推3组5次25KG 硬拉1组5次75KG 引体向上3组5次负重7.5KG

星期五  深蹲3组5次 60KG 卧推3组5次32.5KG 硬拉1组5次80KG 引体向上3组5次负重10KG

大家可以看到上面的训练计划，一开使用了很轻的训练重量，但是每一次都加重，因为初级训练者离自己的刺激上限很远，同时每次训练都是不断的进步，但是需要注意的是越到后面感觉自己的很难完成训练则需要慢一点增加训练负荷，或者使用更为复杂的训练计划

深蹲为什么选择3组5次？因为我不想一次刺激太大导致下次训练恢复不了，3组足以产生刺激，5次强度也够了，当然你也可以4组3次，5组2次，次数变低强度就应该增加，当然你自己试试才知道什么适合你

硬拉为什么选择1组5次？因为硬拉起始重量就重，同时硬拉募集的肌肉太多，很容易造成疲劳。当然你也可以做5组试试，你能恢复过来说明你天赋好或者负荷太小

卧推为什么和实力推交替？因为都是推类的动作，全面发展，你也可以同时练，只要你恢复的过来

引体向上为什么先是8-12次，又变成5次？因为引体向上自重能做超过12个意义就不大了，可以通深蹲一样去进行增力。

有人会问我：“我引体向上向上完成不了，硬拉涨太快了我感觉恢复不了”。这很正常每个人的训练计划都应该不一样，你得根据你自己的情况去选择动作、次数、组数、重量，但是不变的是你是初级训练者，你的进步是很快，你可以从每次的训练中去增加力量，不要浪费你自己的时间

上面的计划是我顺手写的，不具备可使用性，但具备一定参考性，每个人都是不一样的，没用通用的计划，大家也不要问，我希望帮助大家的是学会自己写计划

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