日常生活中，由于不正确的身体姿势和生活习惯，很多人的斜方肌长期处于紧张状态，并产生了扳机点。而扳机点一旦产生，不可避免地会影响到其他原本健康的肌肉组织，并可能产生其他的功能障碍和疼痛。

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那么，除了接受专业的训练和治疗，针对斜方肌扳机点，人们是否可以通过自主训练的方式进行缓解和处理呢？

答案是肯定的，但在学习自助训练方法之前，了解关于斜方肌扳机点的基础知识也是很有必要的。

斜方肌是一个大的钻石形肌肉。它是最浅的表层肌肉，覆盖了颈部的后部和背部中上部的大部分区域，靠近颅底并连接到锁骨、肩胛骨以及第六颈椎（C6）到第十二胸椎（T12）。

主要有3个部分的肌肉：上、中、下斜方肌。每个部分都有自己的附着肌肉、活动和常见的症状。

斜方肌的主要功能是运用不同的纤维将肩带和肩胛骨移动到不同的方向。这种肌肉通常含有扳机点（trigger point, TrP），这些扳机点引起的疼痛，比其他扳机点引起的疼痛让人们更加频繁地向医生寻求帮助。

 常见的症状 

 上斜方肌 

■ 太阳穴头痛（TrP1）。 

■ 面部、太阳穴或下巴疼痛（TrP1）。 

■ 眼痛（TrP1）。 

■ 严重的颈部疼痛（TrP1和TrP2）。 

■ 头晕或眩晕（与胸锁乳突肌相连）（TrP1）， 落枕（TrP1和TrP2）、运动范围受限（TrP1和 TrP2）和无法耐受肩上的重量（TrP1和 TrP2）。

 中斜方肌 

■ 腰背痛。

■ 颅底头痛。 

■ 靠近脊椎的浅表灼痛（TrP5）。 

■ 靠近肩关节上方酸痛（TrP6）。

 下斜方肌 

■ 中背部、颈部或肩部上方疼痛（TrP3）。 

■ TrP7可能引起由肩胛骨背部、向下到手臂的内侧，再传导入无名指和小指的转移，与上后锯肌的转移模式非常相似。 

■ 颅底头痛（TrP3）。 

■ 肩膀上方的深度疼痛和弥漫性压痛（TrP3）。

针对斜方肌扳机点，我们可以采取按压+拉伸训练的方式进行自助治疗，方法如下。

自助疗法

按压 

胸腰椎椎旁肌、斜方肌

面朝上躺在坚实的床或地板上，膝盖弯曲。使用网球或壁球，从肩膀开始，大约在脊椎外侧2.5厘米，每次按压8秒到1分钟的时间。用腿支撑，移动身体让网球或壁球下移，并继续保持每个点的压力。沿脊椎向下，直到骨盆顶部，治疗斜方肌和胸腰椎椎旁肌（“背带”肌肉）。背部较宽或痛点较远的人，可以在脊柱外侧之外重复这个动作。

不要直接按压脊柱！建议一次使用一个球，而不是同时在两边使用。躺下做这个治疗，而不是站着或靠在墙上，这样可以尽可能地保持肌肉的被动性，不会在施加压力的时候还要使用它们来保持身体直立。

后背击打

如果处于工作中，不能躺在地板上，推荐使用下方工具对斜方肌进行按压。注意双手向远离身体的方向拉该工具，如箭头所指的方向，而不是从前面向内压入躯干，借助杠杆作用按压后背部。

按压斜方肌

把一只手的手肘和前臂放在足够高的支撑面上，以支撑手臂的重量。用另一只手从面前穿过并捏住斜方肌上部。一定要保持按压肌肉而不是用拇指直接戳锁骨上方凹陷的地方。可能需要稍微把头朝正在按压的一侧倾斜，以保持肌肉放松，使你能够捏紧它。

按压冈上肌

站在门口，在门框凹槽中放一个网球，用对侧手拿好球。弯腰约90度，一定要让头完全放松！无论施加多大压力，身体都要向球倾斜。继续用另一只手握住球，保持头完全放松，治疗部位在肩膀的上方。

按压颈后部

图中的阴影标志着需要治疗的区域。为了对整个颈夹肌进行治疗，可以沿着头骨的底部到颈部的后面按压，再到颈部底部与肩部顶部相交的地方。

治疗背部时，使用高尔夫球。脸朝上躺下，双手放在脖子后面。将一只手掌叠在另一只手掌上方，高尔夫球放在手掌的中心，而不是手指和手掌交接的位置。

在整个自我治疗过程中保持头部放松。施加压力，使头向球侧转动。一定要在脊柱一侧的肌肉上进行不要把球直接放在脊柱上。要想移动球，先把头从需治疗的一侧转开，稍微移动一下球，然后再把头转回需治疗的一边。如果想要施加更多的压力，向需治疗的一侧转头，如果想要减少压力，就稍微转动一下。不要抬起头来去移动球。这会给肌肉带来额外的负担，所以要通过转头远离球来移动球。

 拉伸 

斜方肌拉伸

开始的时候，手臂放在身体两侧，然后移动到图片 中显示的位置。最后，双臂放在身体两侧，进行两次深呼吸。重复该动作3到5次。

颈后部拉伸

可以在热水淋浴时做拉伸运动，如果可以，坐在凳子上。把手指放在头的后面，轻轻地把头向前拉。在45度角位置把头转到一边，在那个角度轻轻地拉头。把一只手放在头上，轻轻地把头拉到一边。对侧重复。

胸肌拉伸

胸肌拉伸有益于斜方肌。站在门口，把前臂放在门框上，包括手肘。同一侧的脚向前迈一步，将身体轻轻地向外侧伸展。 

把前臂向上移动至上臂与门框呈约45度角的位置，重复该动作。 

将前臂向下移至低于第一个位置处，重复该动作。前臂位置不同，拉伸的肌肉也不同。

如果使用自助疗法无法缓解扳机点症状，可能需要到医生处就诊，以排除枕神经痛、颈源性头痛的情况。或者，让脊椎治疗师或骨科医师进行脊椎评估，看脊椎是否存在没有对齐的情况。

以上内容来自于《扳机点疗法：基于按压与拉伸训练的身体疼痛解决方案》，除了文中提到的内容，书中还有更多关于扳机点的知识，想要了解更多可参阅此书。