健身菜鸟刷脂半年，以下是我刷脂的真实经历，无教练，不去健身房，自己刷脂，我觉得我的“自律”价值一个亿，怎么可以默默无闻。

先介绍一下我自己吧，二月份月份体重105kg，谁也不是一口吃出来的胖子，高中时期也是一个足球队的一名健将。这么多年减肥生涯断断续续，从来没停下但也从未成功。

记录一下为的初始体重总结一下我的减肥历程，不能说是适用于所有人，但是应该会有和我有相似类型的人，如果雷同，直接套用，保证少走弯路。

首先是“懒”，但同时有“耐力和毅力”。

很多人可能会不理解，懒和毅力能并存？

但我确确实实是这样一个人，这么多年但凡是叫得出名字的健身方法我基本上都有尝试过，比如节食、跑步、蹦跳、针灸、断糖。不能说没有效果，但是我确实没有办法坚持下来，这就是我懒的结果。

以上减肥方法节食和断糖见效最快（单从掉秤速度上看）

其实他俩比较像但是本质上不一样，节食是不吃饭，会多多少少吃一点蔬菜水果，虽然对碳水和糖分控制的要求比较高，但是最终就是还是以代葡萄糖为代谢基础的。

节食的结果是基础代谢越来越低，减掉的都是水分，最后到了平台期体重掉不下去，身体也坚持不下去。

断糖减肥又称为生酮减肥，一度让我觉得我找到了减肥的精髓可以出师了。原理很简单，不会饿肚子，只是不吃所有碳水，糖分，但是可以吃肉，多少肉都可以，也可以吃低糖的蔬菜。不到1个月，掉了十几斤，但是我还是没有坚持。

因为生酮饮食改变我们传统的代谢方式，简单的说就是我们体内有糖，身体会优先代谢糖为身体供能。在体内的糖分不够的时候，身体就会通过肝脏中的线粒体代谢我们体内的脂肪为身体供能。而这个过程需要以蛋白质助力，所以食用蛋白质越多，燃脂效果越好。

这个减肥的方法虽然减脂快，但是有一个缺点，掉秤的同时掉脑子，大把脱发，记忆力也不好，脾气不好，干啥啥不行吵架第一名。而且必然会指数型反弹。

至于跑步，游泳等健身方式，我也没坚持住，这要好好说说什么是我特立独行的“懒”？

为什么不跑步？因为跑步真的非常累。

他是一种需要特定环境下的健身方式。

需要不断的给自己一个“去做”的信念感，如果跑步在健身房或者户外，这种信念感就需要更强烈。对于我们这种大体重的人，从坐着到站着就很难，更别说每次都要踏出家门了。

另一点就是跑步这个动作不适合大体重。

我们知道重力势能公式是mgh，我身体基数比较大，所以每次跑步全身在纵向的做功非常大，腿也疼，头也疼。

想想一个200多斤的庞然大物飞速移动，上下颠簸也是有点残忍，所以跑步是我最先放弃的健身方式，不管是户外跑步，还是在家买个跑步机我都拒绝。

（其他健身方式试用）

虽然我懒，但是我也很“勤快，有耐力”，为什么这么说？

我能在工作的时候保持一个动作长达8小时以上（除了上厕所）；

我能通宵滴水不进做一份报表，我能在练字期间把字帖一次写上几十页；

所以这一点我很骄傲，在我觉得对的，我喜欢的事情上面我不是一个轻言放弃的人。

所以最后在减肥这件事情上，我给自己得出一个结论，急不得！

选择使用划船机减肥是一个意外，当时是b站上一些比较专业的健身up主分享划船机健身的好处和训练视频，这种健身器械非常吸引我的一个特点是“坐着横向运动”。这就好像是为讨厌跑步的我找到了一个很好的对策。

首先是划船机是坐着运动，不要小看这个特点，坐着的好处就是不需要太大的身体动作在纵向上的运动。成功解决了跑步，蹦跳对我头部，颈椎，和腿部的影响。其次是家里放一台划船机随时都可以训练，不需要我经常给自己一个“去健身房”的信念。最主要的是，他是有氧运动，刷脂必备。

所谓“三分练七分吃”，除了我挑好了适合我的健身方式，我也对我在饮食也做了一个比较有仪式感的规划。

这是我之前日常的饮食画风，我选了一下作为参考：

碳水、油脂、蛋白质、维生素、水、无机盐，是我们正常的饮食需求，缺一不可。

而导致我们肥胖的是前三个，碳水、油脂、蛋白质。下面说一下这三种营养素的来源：

碳水，大部分存在我们的主食中，像米饭、馒头、面条，小部分存在我们一些蔬菜水果中比如土豆，地瓜，榴莲芒果等。油脂，存在于部分水果，坚果，肉，油等食物中。蛋白质，存在于奶、蛋、瘦肉类。

我们在减脂期间，一是要注意三大营养素的综合摄入，少油少盐尽量清淡，最后就是控制好量，按主食、蛋白质、水果蔬菜三大类，每一类每顿在一拳的分量。

这样说可能还是一脸懵逼，不知道吃什么的，我先晒下我的菜单吧。

这是我现在健身期间的饮食风格，感觉是有点凄凉。

饮食晒完，咱们说说今日重点，划船健身法。

因为我没有找教练，所以以下健身方式不保证完全正确，也不见得适合所有人，请大家谨慎参考。

这是我的划船机，一定要配上投影才高级对不对！

以下是我是用划船机训练方式：

拉: 腿-核心-手臂 收:手臂-核心-腿

重点: 先要腿部先发力，大约是承受约60%的力，核心和手臂约承受各20%的力。

找到划船节奏！节奏！节奏！

划船机的健身方式和跑步不一样，刚开始使用时找找到节奏，而不是速度，错误的动作健身不会起到丝毫锻炼效果，甚至会伤害身体。

所以开始时候的动作要保质保量的完成。

简单概括：快速发力，缓慢收回。

以下是我是用划船机训练安排：因为我用的是水阻划船机，我放入的水量并不多，阻力不算太大，因此在阻力并不大的情况下我划船的桨频会比较快！

常规的匀速划船

就是保持匀速，桨频在25左右，20—30分钟；

高强度的间歇划船

保持每分钟22-24-26-28-30的递增，10分钟；

当然，简单粗暴，我一般都是26分钟左右划船20—30分钟

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使用记录：

（记录上的数据为某一时刻的照片，不能代表整体训练的数据。）

体重变化记录：

从205斤到154斤，减脂50多斤，腰围减了20cm，裤腰带都收了几个扣了。

既高兴有这样好用的产品让我能够坚持半年之久，又有点后悔为什么自己才知道！！！

半年来除了刚开始的半个月周因为嘴馋实在痛苦，并没有太多的不适，尤其是发现自己的体重真的在掉，真的在减，反而更有信心和毅力，没有什么比证明自己更有成就感的事情了！

以上就是我的使用划船机减脂方法，全网减脂达人不少，但是分享划船机健身效果的应该没几个，我也算是开出先例，希望对跟我“雷同”的伙计们有所帮助。关于刷脂和健身有啥想问的，想说的欢迎留言！