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每个人心率不一样，高心率人群，160的心率也是轻松有氧跑，低心率人，150就是无氧了，所以要根据自己心率来，一般来说能连贯说话，都是有氧跑心率

看最大心率。最大心率怎么j测，网上有大把的教程，测出来有点辛苦。吃不了那个苦，就用第二种办法，用220-年龄。假若你30岁，那么最大心率就是190.不过，这种普遍适用的办法不怎么靠谱，因为每个人的情况不一样，一样的年龄，最大心率也不尽相同。只能凑合着用。轻松跑的心率是最大心率的60-70%，190的话，那就大约在120-130之间。自己算。3+1训练，我这个跑步菜鸟的建议是，一个LSD的轻松跑，两个5-10公里的乳酸值跑（用到最大心率的80%）