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如果你的底子还可以动作能控制得住的话，三大项这种都是热身若干组之后直接到这次训练的最大重量，未必是要从8到10个开始，5到10个也可以，次数掉太多可以减重5-10%再做一组或者是减重10%以上做不太算正式组的次数很多的后备组。你同学说的练法是大多数一般人既照顾到增肌又照顾到大项力量增长进度的练法。凯圣王这个16/12/10/8练法问题在于你不知道也不太好用一些计算器算10下以上该用多少重量，如果高次数的那几组特别设定好了rpe或者rir那估计起来更麻烦。实际上你练起来要么你会保守一些用特别小的重量做十几下但那几组远远不会力竭，要么会上了比较大的重量本来要推十几下结果推到10下就力竭了影响你的后面加重量的心理和节奏。简单来说，你怎么热身都可以，有的人喜欢热身轻松一点，有些人喜欢热身组小重量也要做满，取决于你的训练计划和动作的特性等。在你接触比较高级的一些力量训练计划之前，正式组第一组就用大重量就行，做不动了减重一次就好。至于休息时间和到底做几组根据练的时候感觉和状态自我调节就好。

感谢老哥的回复凯圣王的计划在视频里说的是耐力和力量都有一点涉及，结合我之前做过几次来看确实像老哥说的那样，前几组高次数有点难做到力竭，有点难找到可以16rm的重量，高了或低了都有些影响后面，而且目前来看前面最高次数可能当成另一组热身组来练了.....，但是这个计划我比较有感觉的地方是小重量高次数到大重量低次数能一直控制，离心的感觉特别好另外还有个问题想请教老哥，如果正式组按第一组最大重量来的话，最后一组重量放多少合适，是根据总容量来算还是就按照四五组来设置？