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练背日 重点厚度肩袖热身1，直臂下压（目的让背先进行热身后续正式组感受更好，重量偏小重点肌肉收缩）3-5*20，组间休息1-2mins，可做递增组2，v把俯身划船（挺胸收腹，重点背阔外侧）递增组，6-8组（12  10  8  8   8   8  ）最后一组可以做递减组组间休息1min内3，俯身杠铃划船（重点肩胛骨收缩）进阶可选潘德雷划船（b站有视频教学），目标上背肌群4-6组*12个组间休息1-2mins4，固定器械单臂划船或者哑铃单臂划船（递增组）4-6组*8-12个组间1-2mins5，反手高位下拉（今天重点在厚度，但也得增加一些下拉类动作）4-6组*12个，组间休息尽可能短6，引体向上（可用辅助器械或者弹力带）榨干背部7，手臂训练（可选可不选）拉伸