在健身运动领域中，训练计划的重要性显而易见，在力量举训练中更是如此。

在力量举训练中，不同训练经验的训练者需要不同的训练设计。根据进步速度、总训练容量、做功内容，以及如何根据训练容量的不同来组织训练计划等不同标准，可以将力量举训练计划分为入门力量举训练、中级训练和高级训练。今天主要为大家介绍力量举新手的训练究竟该如何安排。

入门力量举计划使用每周训练3~4次的频率，重点在于培养动作技巧和提升相应的力量。与此同时，它还会帮助建立一定的基础肌肉量，确保在将来能够进一步提升力量。

在入门力量举计划中，不同于中级训练者和高级训练者的计划中会插入模块或者线性周期的元素，每个训练日将会实施负重递增的线性计划，且分别着重于肌肥大、爆发力（本质上是较大重量的技术训练），以及力量。计划需要通过增加肌肉纤维体积和神经肌肉适应性来增加力量输出，以及通过打磨技术来提高动作效率，从而帮助训练者达到提高力量的目的。

综合以上这些原因，在入门力量举计划的不同训练日中，安排了不同的次数和负重组合。

壹

计划每周训练3天，那么，第1天的训练内容是高次数、中等负重的动作，来积累相对高的训练容量（肌肥大日）。第2天的训练内容是低次数、中高负重的动作，在卧推的爆发力日达到较低的容量，而在硬拉的力量日达到低次数、高负重的组合。第3天则是使用低次数、大重量和中等容量的训练内容，来达到针对力量的训练效果（深蹲和卧推的力量日）。

贰

计划每周训练4天，那么在前3个训练日中只进行主项动作训练，其中，第1天的训练内容是高次数、中等负重的动作，来积累相对高的训练容量（肌肥大日）。第2天的训练内容是低次数、中高负重的动作，在卧推的爆发力日达到较低的容量，而在硬拉的力量日达到低次数、高负重的组合。第3天则是使用低次数、大重量和中等容量的训练内容，来达到针对力量的训练效果（深蹲和卧推的力量日）。而在第4个训练日进行辅助动作训练。

如果主项动作的疲劳管理上没有什么很大的问题，并且不介意每次训练耗时都较长的话，建议使用每周训练3天的版本。如果想要缩短每次训练的时间，并且不介意每周多练1次，而且不太确定主项动作带来的疲劳对于辅助动作的影响到底有多大的话，每周训练4天的版本会更加适合。

想了解更多有助于提升训练效率的内容详情，可参阅《肌肉与力量全书：用严谨的科学构建关于健身的完整知识体系》。