胸部是最能展现个人魅力的部位之一，厚实、强壮的胸肌会显著提升男性的个人形象，因此越来越多的男士加入到了练胸的队伍中。

健硕的胸肌可不是随便练练就能有的，想高效练胸，首先我们还是要搞清楚胸肌的构造，这样才能达到塑造胸肌的训练目的。

胸部主要由胸大肌、胸小肌、前锯肌构成。

胸大肌，锁骨部起自锁骨内侧半，胸肋部起自胸骨前面和第一至六肋软骨，腹部起自腹直肌鞘前层，终至肱骨大结节嵴，是健身塑形时重要的锻炼部位。

胸小肌（深层肌肉），位于胸大肌里侧的深层肌肉，是扁肌。用力吸气时，胸小肌可以提起肋骨。

前锯肌，形状就像锯子一样，从第一至九肋骨外侧面，至肩胛骨内侧缘和下角侧面，前半部分则被胸大肌、胸小肌所覆盖。

根据上述介绍可知，想达到塑造强壮胸肌的效果，胸大肌的强弱是关键。下面推荐大家6个俯卧撑动作，重点锻炼胸大肌，助你打造3D泵感大胸肌！

标准俯卧撑

主要锻炼肌肉：胸大肌

起始姿势

身体呈俯卧撑姿势，双手和脚尖撑地。双臂伸直，双手间距略比肩宽，保持身体在一条直线上。

训练动作

保持腹部收紧，屈肘，身体下落至胸部几乎接触地面，快速撑起身体，恢复起始姿势，重复规定次数。

宽距俯卧撑

主要锻炼肌肉：胸大肌

起始动作

身体呈俯卧撑姿势，双手和脚尖撑地。双臂伸直，双手间距约为1.5倍肩宽，保持身体在一条直线上。

训练动作

保持腹部收紧，屈肘，身体下落至胸部几乎接触地面，快速撑起身体，动作完成。恢复起始姿势，重复规定次数。

宽距上斜俯卧撑

主要锻炼肌肉：胸大肌

起始姿势

身体呈俯卧撑姿势，面向训练椅，手臂伸直，双手撑在椅子上。双手间距约为肩宽的1.5倍，脚尖撑地，身体挺直。

训练动作

保持腹部收紧，屈肘，身体下落至胸部几乎接触椅子。双臂发力，向上撑起身体，恢复起始姿势，重复规定次数。

下斜俯卧撑

主要锻炼肌肉：胸大肌

起始姿势

身体呈俯卧撑姿势，双臂伸直撑地，双手间距与肩同宽，双脚放在训练椅上，身体基本与地面平行。

训练动作

保持腹部收紧，双臂缓慢弯曲，身体下降，尽可能使胸部接近地面。双臂发力，身体向上撑起，恢复起始姿势，重复规定次数。

钻石俯卧撑

主要锻炼肌肉：胸大肌

起始姿势

身体呈俯卧撑姿势，双手和脚尖着地。双臂伸直，双手手指组成钻石形状，保持身体在一条直线上。

训练动作

保持腹部收紧，屈肘，身体下落至手肘与肩部平齐。双臂发力，快速撑起身体，恢复起始姿势，重复规定次数。

释手俯卧撑

主要锻炼肌肉：三角肌、胸大肌

起始姿势

身体呈俯卧撑姿势，双手和脚尖着地，双臂伸直，双手间距与肩同宽，保持身体在一条直线上。

训练动作

保持腹部收紧，双臂屈肘，至胸部接触地面，然后双手撑地，胸部发力撑起身体。双臂伸直，恢复起始姿势，重复规定次数。

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