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正值苏州疫情期间，健身房三周没开门，在家也闲的没事，在这浅谈一下自己这些年训练得出的一些经验。

今天先谈谈饮食，当然都是个人的一些见解，饮食这东西都是因人而异的，没有任何人的饮食是适用于所有人的，我在这也只是简单聊聊自己的心得，也欢迎大家一起讨论。

那些年走过的弯路

我相信很多新手在一开始健身的时候都会走很多弯路，我也不例外。

一开始健身那会，每天都点健身餐吃，什么蔬菜沙拉，三明治……

也吃过很长时间的水煮菜……

现在想起来当时真的是浪费了大把的时间，也正是因为天天健身餐水煮菜，导致了我的身材一直止步不前，作为新手的我并不懂什么三大营养素，只知道要吃的健康干净，导致了每天吃也吃不开心，练也练不好。

其实这也是一些新手的误区，以为健身就要吃健身餐，吃水煮，甚至不吃碳水，低碳低脂肪高蛋白等等，轻的就是减脂反弹，精神崩溃，严重的可能会导致身体出现问题。所以饮食对于健身来说是非常非常重要的一个因素。

学会正确的饮食观是训练的基础后来在我慢慢的查阅资料，自己实践，在学会正确的饮食之后，我的训练也发生了翻天覆地的变化。

这是当时天天健身餐吃出来的身材，我只能用一个词评价——瘦猴

关于饮食要明白的是，三大营养素碳水，蛋白质，脂肪都是非常重要的，很多人觉得吃碳水吃脂肪就会胖，但是却狂吃蛋白质，实际上这是一个非常错误的想法。

对于新手而言，我建议你要关注你每天摄入的卡路里，在你搞不清三大营养素之前，你只要知道你每天摄入的卡路里，再算出自己的基础代谢，想要增肌就多吃2-300卡，减脂就少吃2-300卡，这是最简单的，你可以不用特别关注每天具体的三大营养素摄入，而是观察食物的卡路里。

举个例子，白米饭和荞麦面，我吃的白米饭100g有1463千焦，荞麦面有1455千焦，这两个的卡路里实际上是差不多的，但是我吃的这个生米100g有79g碳水，荞麦面只有68g，但是生米蛋白质只有6g，荞麦面有12g，所以这两者碳水不同，但是实际上热量是差不多的，如果你只按碳水算的话，比如你给自己定一顿吃100g碳水，但由于荞麦面碳水低蛋白质高导致每100g热量和白米饭是一样的，很可能你吃的卡路里就会超了。

在你有了基础的饮食概念之后，你就可以更进一步学习三大营养素的资料，比如碳水是干什么的，蛋白质是干什么的，脂肪是干什么的，这个网上有很多资料，b站也有很多大佬详细解释了，可以花一点时间学习一下。

制定自己的饮食计划

在你了解了三大营养素之后，你就可以自己给自己制定饮食计划了。

在这我给出我个人的一些经验：

首先制定饮食计划最重要的前提是你要明确你的目的。你是想增肌，想减脂，还是只是想保持现状。

然后在有了目标之后，首先计算出自己的基础代谢，这个结果只是一个参考值，数值是死的，人是活的，基础代谢值只是为了方便以后计划的修改。

然后你就可以开始实践了，每个人的身体也不一样，有些人吸收好，有些人吸收差，所以你要不断调整计划，这也是进步的一个过程。

在这我简单举个例子，假如你想减脂，在你计算出你的基础代谢后，将每日摄入的卡路里定在基础代谢-300卡，在这我建议你尽可能的放慢减脂速度，这样能保证你的训练状态，也不会导致你吃的太少而难受。在算出你每天要吃的量之后，就开始分配三大营养素。在这我个人建议先分配蛋白质和脂肪的量，剩下的再用碳水补，比如蛋白质摄入1.5-2倍每公斤体重，脂肪1-1.2倍每公斤体重，然后剩余的热量再用碳水补足，这样可以避免蛋白质吃的过多或者脂肪吃的太少。然后在此基础上每周观察自己体重的变化，保证每周体重减少控制在0.5-0.8斤左右，减得太多了碳水往上拉，减的太少的了碳水再往下拉，减脂就是不断调整的一个过程，你每减一次，就能得出更多的经验，最后每次减脂你都能很完美的制定自己的饮食计划了。

当然最重要的一点，饮食一定要吃的开心！

很多人一减脂，就觉得必须吃粗粮，必须吃水煮鸡胸肉，必须什么酱料都不能吃，实际上这就和我一开始犯的错一样，觉得健身就必须吃的痛苦。

然而我现在减脂，主食吃的最多的就是白米饭和馒头，我厨房有20多瓶酱汁，我每天换着口味吃，我照样可以很开心的减脂下来，减脂并不在于你选择吃粗粮或者鸡胸肉，而在于你吃的多少。所以选择你最爱吃的食物（除了那些糖油混合物，人造奶油之类的，当然想吃偶尔吃一两次是没任何问题的，我也会吃），坚持下去就能见到结果

个人的减脂经历最后分享一下我自己减脂的一些经历吧，当然这只适用于我，我一开始就说了没有任何人的饮食是适用于所有人的。

这个时候我的体重是86kg左右，可以看出来已经有点肥了。

于是我给自己制定了饮食计划

早餐：馒头/米糕/饼/饽饽/窝窝头/面包/水塔糕/团子/汤圆/小圆子等等主食，看我心情 一次大概200g,全脂牛奶一瓶，3个全蛋，20g蛋白粉

110g碳水 50g蛋白质 20g脂肪

午餐：160g生米，250g牛肉，蔬菜，200g水果

130g碳水，50g蛋白质

晚餐：150g生米，250g牛肉，蔬菜

110g碳水，50g蛋白质

睡前：250g牛肉和蔬菜一起凉拌，30g坚果

50g蛋白质 20g脂肪

然后会用橄榄油炒菜

总共350g碳水，200-210g蛋白质，加上油的话脂肪大概在55-60g

然后减了一段时间

这时候大概79KG 于是我继续调整计划

早餐换成了140g燕麦 米饭减少了一些 碳水控制在300g左右 减到了76kg

最后燕麦减到了100g，中午米饭吃少了一些，晚上换成了面条，最后体重控制在了73-74kg

实际上我86kg和我74kg的时候除了大了一点，体脂并没有很大的变化，因为我饮食做的比较好，并没有说一下碳水拉的很低导致身材直接瘪了，所以饮食是非常非常重要的，当然现在我又开始增了，增肌和减脂其实都是差不多的，重点就在于你制定计划并且修改的这个过程。

最后谢谢各位看到这里，如果有什么想法或者问题也可以交流。