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上一期讲到呼吸对腹部的影响，这一期给大家介绍简单有效的腰部训练方法，为什么不先讲大家更担心的腹部训练呢？因为腰部竖脊肌的力量会影响腹部的训练效果，同时腰部力量对于改善体态效果会更快。

有很多人都苦恼自己有下腹突起，有小肚腩。然后过多强化卷腹，仰卧起坐这些腹部浅层肌肉，而不是通过调整呼吸方式和加强腹部深层肌肉。还有一点就是需要加强下腰的力量，这是为什么呢？我认为有以下两点：

1. 体态不好

体态不好，训练效果也不会好。现代人的骨盆前倾的体态其实不多，更多骨盆后倾，前移的情况，这个体态表现出来的情况是腰部的曲度比较直，理想情况是脊柱到臀部有明显S型的曲线。在懒汉（骨盆前移/骨盆后倾）体态下，下腹部提前缩短收紧后，训练时很难感受到下腹部拉伸收缩的感觉。

2. 训练方法

⑴女性爱好者喜欢练臀部，但是我很少见到有专门针对腰部训练的女生，很多女生害怕把腰练粗。（你连大重量的深蹲，硬拉都不怕练粗腰，害怕徒手没有负重的腰部训练练粗腰？）

⑵男性爱好者很多喜欢按照五分化训练，胸背腿肩手，唯独腰腹只是在训练快结束顺便练练，而不会专门训练或者同样重视。因此大部分男性爱好者腰腹力量都是远落后于其他部位。

训练内容上我会分为三部分选择对应的动作：

1.竖脊肌整体:全程罗马椅挺身，俯卧两头起

2.腰部下段（腰部连接臀部的位置）:上半程罗马椅挺身

3.侧腰（腰方肌）:侧身起罗马椅挺身，跪姿后踢腿，单腿罗马椅挺身

训练动作适用人群:⑴瘦腰女性、⑵缺乏锻炼男性、⑶久坐下腹凸出人群、⑷腰肌劳损人群（腰椎间盘突出/腰肌劳损者练前可进入易健身训练计划讨论群请咨询教练是否可行）；

有力量训练基础的男性建议增加动作：用杠铃负重的早上好，或者哑铃负重的罗马椅挺身；

一、初学者计划：

1. 单腿罗马椅挺身 单边10次x3组

2. 上半程罗马椅挺身 15-20次x3组

3. 俯卧两头起 15次x3组

组间休息1分钟

二、女性爱好者计划：

1. 全程罗马椅挺身 15次x2组

2. 上半程罗马椅挺身 20次x2组

3. 跪姿后踢腿 单边20次x4组

4. 俯卧两头起 15次x4组

组间休息1分钟

三、男性爱好者计划：

1. 全程罗马椅挺身 15次x2组

2. 上半程罗马椅挺身 20次x2组

3. 侧身起罗马椅挺身 单边10次x3组

4. 单腿罗马椅挺身 单边10次x3组

5. 俯卧两头起 15次x3组

组间休息1分钟

四、腰方肌有劳损的肌力训练：

1. 侧身起罗马椅挺身 单边10次x3组

2. 单腿罗马椅挺身 单边10次x3组

3. 上半程罗马椅挺身 20次x3组

组间休息1分钟

动作示范：

跪姿后踢腿

俯卧两头起

罗马椅侧起身

单腿罗马椅挺身

上半程罗马椅挺身

全程罗马椅挺身