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提起健身动作，我们一定能想到硬拉。硬拉作为三大举动作之一、大肌群训练的王牌，可以调动多块肌肉协同发力。无论综合训练上下肢力量，还是完美翘臀的练习，硬拉始终是性价比较高的首选，所以深受健身爱好者喜爱。

硬拉

传统硬拉是杠铃从地面上启动，到你身体直立时结束。许多健身教练会建议训练者关注干净利落的动作技巧，而不是使用重量。好的技巧意味着脊柱不弯曲不前凸，从肩到腰都可以保持完美的中立位。下面给大家介绍一下标准硬拉的做法。

★ 双脚分开站立，与肩膀齐宽，将一组杠铃放在双脚前面。弯腰用双手抓住杠铃；

★ 核心肌肉和手臂肌肉发力，提起杠铃，慢慢举到臀部高度，从而变成站立姿态；

★ 慢慢将杠铃放回地板，再一次举起到臀部高度。根据需要多次重复前面的动作。

硬拉的好处

硬拉作为经典的力量练习动作，不仅能锻炼腿部肌肉，还对臀部有非常好的刺激作用，它还可以强烈激活核心、背部和肩部肌群。用杠铃、壶铃、哑铃及自身体重都可以做硬拉练习。

如何选择适合自己的硬拉动作？

硬拉变式动作有传统硬拉、相扑硬拉、罗马尼亚硬拉、早安鞠躬、半程硬拉，以及采用阻力适应进行的硬拉。这么多的硬拉变式动作，训练者该如何选择呢？下面给大家详细介绍如何选择适合自己的硬拉动作，一起来看看！

选择动作时，训练者需要选择一个受伤风险小，并且可以保持完成质量良好的动作，同时不要忘记做好动作的离心部分（训练者可以进行快速离心下放，但是不要像力量举运动员那样直接不控制地扔下去）。

如果训练者选择了相扑硬拉，又不打算参加力量举比赛，建议训练者不要使用过宽的站距，站距略微比手握的距离宽。这个站距对于健美运动员来说是比较理想的，因为它可以让训练者的上半身更竖直，背部更平，从而可以在模拟传统硬拉的发力原理的同时，减少受伤概率。

如果训练计划中出现了高次数（6次以上）的硬拉变式动作，建议训练者选择罗马尼亚硬拉或者早安鞠躬。选择这两个动作的好处在于，它们的离心部分能够被自动控制。不过，这些动作的缺陷在于，它们对于训练者的肌肉运动知觉要求比较高，训练者需要一定的时间才能掌握，并且在大重量下很容易出现动作变形。

如果因为伤病不能使用杠铃进行任何一种形式的硬拉，训练者可以用髋部铰链动作变式来替代计划中的硬拉变式动作。