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今天练的是肩和手臂，训练计划放在了后面，肩、二头、三头各四个动作。

感悟：

1 二头最好做8rm（听杰夫说的），千万别信什么手臂要小重量多次数，我这次第二组做完就有泵感了。

2 除了杠铃推肩以外我的所有动作都是用的超级组，两个动作一组，省时间。

3 手臂训练容量比想象中大，今天没吃练前餐没带葡萄糖，到后面有点头晕。

4 在传统三分化的基础上，这种计划可以偶尔练一练，一来肩长的慢，二来可以保证做卧推这种复合动作的时候手臂别拉夸。

5 练上肢千万别穿半袖，感觉像是加了个弹力带一样。

6 计划里的窄距卧推我做的是下斜的，因为刚好有双杠臂屈伸，多一个动作刺激下下胸。

困惑：

1 训练时长加一起有1.5小时了，不知道会不会太多。

2 组间休息我用的1分钟（杠铃推肩除外），有些动作到第四组次数会下降，不知道休息时间要不要加长。

3 杠铃推肩有用腿借力，但下放很慢，不知道这种训练方法对肩效果如何（好像肩的肌肉和别处不太一样）

下面是计划