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上班用电脑，下班用手机，长期保持不良体态使我们的颈椎压力巨大，变得僵硬、酸痛。

一般来说，颈部疼痛分为两类。第一类是急性的。头部无法扭转或向两侧倾斜。头部向其他方向的活动不会产生疼痛。早晨一醒来常常出现这类疼痛。第二类是慢性的。疼痛发展过程缓慢，会逐渐减小颈部的活动范围。

但是请注意，造成颈部疼痛的原因并不单一，如果你无法确认疼痛原因，请向医生或推拿理疗师寻求帮助。

 一般治疗措施 

● 保持运动。

● 尽量扭转头部，向两侧倾斜头部，前后活动头部。如果感觉疼痛就停止动作。

● 不要使用颈托，也不要冰敷颈部，但可以热敷。

● 睡由谷物制成的枕头效果一般都不错。

 特殊治疗措施 

● 针对第一类疼痛，只朝着不会产生疼痛的方向拉伸。

● 针对第二类疼痛，两个方向都要拉伸，但更多的时间应放在拉伸活动受限一侧。

对于这两类疼痛来说，经常拉伸非常重要。建议每小时拉伸几次，具体动作可以参考以下4种。

 拉伸胸锁乳突肌 

动作要领：

1.在锁骨的右侧找到肌肉的连接点，将三个手指放在肌肉底部2.5厘米处，将左手放在右手手指上，保持它们的位置。

2.缓缓向后侧和左侧移动头部，直到颈部右侧有轻微的灼热感。然后，放松肌肉5至10秒。

3.将头移向初始姿势的位置并控制住。为了放慢动作的节奏，可以将一只手放在额头上，头部发力贴紧手掌，保持5至10秒，然后放松肌肉5至10秒。

4.头部向后、向侧面移动以进一步拉伸，直至到达新的终止点。

5.重复2到3次。

 拉伸上斜方肌 

动作要领：

1.坐在椅子或凳子上，两脚分开一定距离，背部和腹部稍微收紧。右手伸向身后，抓住椅子边缘。上半身向左倾斜，保持头部竖直。右肩或右侧上臂有轻微的拉拽感。

2.接下来，试着向天花板方向抬起右肩保持5秒。请勿将身体转向两侧。休息几秒后将上半身向左侧再倾斜一些。现在，身体姿势就是正确的拉伸初始姿势了。

3.小心地将头部靠向左侧并微微转向右侧。左手扶头部，小心地将头部拉向一侧，拉伸肌肉5至10秒。颈部和肩部感到轻微刺痛时停止动作。让肌肉休息5至10秒。

4.将头向左移动以进一步拉伸，直至到达新的终止点。

5.重复2到3次。

 拉伸枕下肌群 

动作要领：

1.双手交握十指相扣，置于颅底部位。用拇指推压颅底正下方的肌肉。头部慢慢向前伸，拉伸肌肉5至10秒。感受一下肌肉是如何推挤拇指的。接着，放松肌肉5至10秒。

2.头部继续向前伸，进一步拉伸肌肉，直至肌肉有拉伸感，或有轻微的刺痛感，到达新的终止点。

3.重复2到3次。

 拉伸肩胛提肌 

动作要领：

1.坐立于椅子或凳子上，双脚分开一定距离，背部和腹部微微收紧。右手置于身后，抓住椅子的边缘。身体向左侧倾斜，保持头部竖直。此时右肩或上臂会有轻微的拉拽感。

2.现在，试着向天花板的方向提起右肩保持5秒。身体不要向侧面移动。放松几秒钟，然后上半身继续向左侧倾斜一些。现在的身体姿势就是正确的拉伸初始姿势了。

3.头部向左扭转45度。左手置于后脑勺，朝着膝盖的角度轻轻向前拉。保持轻拉的动作拉伸肌肉5至10秒。颈部右侧感到轻微刺痛时停止动作。接下来，放松肌肉5至10秒。

4.慢慢地将头部朝着膝盖的方向向胸口拉近，进一步拉伸肌肉，直至到达新的终止点。

5.重复2到3次。

 ※ 提醒 

如果出现以下情况，请求专业人士的帮助。

● 刺痛从颈部延伸至手臂和手掌。

● 手臂和手掌无力。

● 某个区域的皮肤丧失感觉。

了解更多精准拉伸的内容，可参阅《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》一书。