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『你跑过的路，每一步都算数』

• 2022年元旦期间，在腾讯文档总结了“2021跑步流水账”，同时建了“2022跑步记录”，进行新的一年跑步记录和经验总结，五一期间把其中经验总结部分单独整理到“跑步随手记”，便于分享。

• 跑步两年有余，期间在网络平台或跑友交流中收获很多知识，随手记录一下，以便自我巩固和分享交流。网络平台方面，Bilibili平台“山雨小月”和“黑影儿TV”，抖音平台“吴志鹏”，微信群里的天津“石磊”兄弟，这几位是真跑步并且擅长总结和乐于分享的人，我在他们的分享中受益良多。抖音平台“石春健”老师有一套“小低高”跑法，“小步幅、低心率、高步频”，我感觉针对大体重初学者应该是比较适用。

• 网络上关于跑步的理论知识挺多，有些偏门的方法也不一定科学，结合自己的情况理解甄别，找准主流，正确的方法殊途同归，总体都不难理解，难的是在运动中灵活应用和体会，总结适合自己的方法。

• 本文纯粹是个人碎片化的经验或学习笔记，视野、能力等方面局限性很大，系统性较差，不见得正确，所以不一定适合其他人，还请大家多多指正。

几个原则

• 跑步训练的几个基本原则：

• 总体原则：量力而行、循序渐进。

• 训练安排：快慢结合、长短结合、跑休结合。

• 辅助活动：跑步与核心力量练习相结合，跑步与热身拉伸活动相结合。

• 跑步是一项长期运动，要成为个人生活的一部分，需要长期的“坚持”，进一步让自己“爱上”跑步，唯有热爱才能长久，类似“知之者不如好之者，好之者不如乐之者。”

关于热身拉伸

• 热身拉伸还是要认真对待，充分热身后跑步的状态也会明显好一些。咕咚、Keep等都有热身拉伸跟练教程，选择一个跟练即可。

• 冬天特别冷的时候热身拉伸建议在室内进行，可以选择地下车库电梯厅，一是人少，二是不算太冷，可以适应一下温度。

• 注意训练后感觉肌肉特别疲劳的情况可以不拉伸，至少不要立即拉伸，否则容易拉伤。跑间或跑后的放松中注意不要再用折叠跑、高抬腿这一类膝关节快速折叠和伸展的动作，容易造成膝关节受伤。跑步后肌肉处于疲劳状态，拉伸放松应该采用动态拉伸，单个动作单次一般不超过30秒，公园经常看到一些人跑后长时间压腿，这种做法非常不可取。

• 强度跑前建议热身方式：常规活动热身、2～3公里慢跑热身、打开髋关节的拉伸（弓箭步、高抬腿、加速跑等）

关于跑姿

• 我觉得“黑影儿”的观点特别有道理：跑姿是身体素质、运动表现的结果，不是原因。

• 每个人的身体情况都不太一样，在体形、灵活度、肌肉力量等方面的短板各有不同，非要套用一个“标准跑姿”不太现实，我的体会是尽量让自己脚下轻松，轻松的步态是髋膝踝力量相对均衡分配的结果，就是当前身体能力下效率最优的姿势，“刻意”的抬腿、后撩、蹬伸、前倾等反而会效率降低，表现出来就是消耗大、心率高，甚至是立等可取的受伤。

• 两类跑者需要注意：

  “八字步”跑者：形成原因和矫正方法不敢多说，只是建议此类跑友尝试往高步频方向调整，降低步幅，因为步幅越大，缺陷越容易放大。

  “摆臂夸张”跑者：可以个人通过录像体会，自我感觉非常不自然的摆臂可能需要纠正，摆幅过大、旋转过度、端着不摆都需要注意调整。关于摆臂节奏，应该后摆短促用力，前摆自然放松，特别是在间歇、上坡等快速跑中，摆臂要主动跟上。

关于步频

• 去贵阳出差在观山湖公园跑步遇到一位66年的老大哥，全马248大神，他建议我将步频稳定在185，通过步幅变化调整配速，由此开始关注步频，后来通过长时间的练习与体会，受益匪浅。

• 总结说就是步频不是越高越好，应该稳定在合理区间，建议范围：男性跑者：185±5；女性跑者：195±5。个人身体情况不同，差异也挺大，需要自己去尝试。可以看看APP中步频数据，使用节拍器辅助，节拍按照3拍的增幅逐步调增，如发现心率飙升过快，说明步频太高，至少不适合当前能力。利用节拍器辅助训练，时间长了会形成肌肉和神经习惯，步频自然会更加稳定。

• 值得注意：Keep软件步频数据偏低，比我的真实数据能少10拍，咕咚则比较准确。RQ软件有个技术分析，可以呈现一定时期内不同强度的步频数据，理想的效果是各强度下步频基本一致。

• 节拍器推荐：

如果直接用咕咚记录，咕咚自带节拍器就挺好用，用手表跑的可以用节拍器软件。

• iOS系统：ProMetronome

https://apps.apple.com/cn/app/pro-metronome-专业多功能节拍器/id477960671

我的音色设置为“3”，听着像脚步声，比较和谐。

• 安卓系统：待补充

关于心率

• 心率不光是与配速相关，温度、湿度也有很大影响，太冷和太热的时候心率都会高一些，进入春秋两季心率表现自然会好一些，会让人误以为是某种方法起了作用。

• 有的方法提倡长时间压心率慢跑，我也尝试过，对低速区间心率有一定作用，但一加速心率照样会飙升，对快跑状态下的心率基本没有改善。

• 所以我理解心率磨合是一个长期练习、综合练习的过程，好的心率表现一定是通过快慢结合的训练去压控。时间周期方面，早先我认为至少需要2个月以上才能见效，现在我觉得可能得以“年”为单位，因此数据分析中最好与上一年同期数据对比。

• 总之，心率很重要，但也不要成为“心率控”，而应更多关注“节奏”，我理解的节奏是步频、步幅、摆臂、心率、呼吸的综合协调，我们一定要去用心感受训练的身体反应，比如调整速度、步频、步幅等过程中心率、呼吸和体感的变化，找到适合自己当前阶段的节奏和强度区间，并安排到训练中快慢结合、长短结合地去“干就完了”，和谐舒适的节奏才是长跑训练的本质追求。

关于呼吸

• 呼吸的节奏很重要，但几步一呼、几步一吸，不好照搬，并且在不同的强度下，呼吸节奏也在变化，我的感觉是一般不要刻意去调整呼吸节奏，有可能越调整越不合适，可以做的是呼吸深一些，特别是呼气的时候多呼一些，自然就会得吸得也深一些，深呼气可以排出更多的二氧化碳，排空后才能吸入更多的氧气。

• 一般呼吸自然会与步频节奏有一定卡点，形成总体节奏感，如果呼吸和步点老乱套，要注意调整。

关于力量

• 建议每周跑休日进行一到两次的力量练习（我老偷懒），徒手为主即可，壶铃、弹力带辅助，Nike的NTC有很多高质量的力量教程，跟练效果很好。

• 21年密云半马出现了“髂胫束摩擦”，那一阵几乎每次跑到10公里左右时，右膝外侧都会出现疼痛，经过一段时间臀腿力量锻炼，很快就得到好转。

• 跟练软件：NikeTrainingClub小程序，简称NTC，小程序里的课程没有App全，不过也足够用。国内应用商店不提供NTC，不过App版本现在的视频都变成英文了，使用不方便。iOS需要美区账号下载且只能安装最新版，安卓版6.29及以前版本号还有中文视频，可以去Apkmirror下载手动安装，下载链接https://www.apkmirror.com/wp-content/themes/APKMirror/download.php?id=2885933

关于补给

• 跑步需要饭后间隔较长一段时间，所以晨跑基本都是空腹跑，一般10公里跑喝点水即可（200ml），长些的距离可以来一杯蜂蜜水+两根香蕉，充能效果不错，香蕉是长跑的好搭档，消化转化都很快。

• 过程补给有水就行，一般不必补充电解质饮料，冬天半马以内可以不补给，夏天不行，出汗太多。个人长距离训练，把水放在起点附近的草丛中，计划好路线，大约半程回到起点补给，一定要藏好别被人捡走，否则到点喝不上水，非常恼火。也可以随手拿一个软水壶装300ml即可，硬质水壶“瓶”里水老晃荡，跑起来不舒服，软水壶不会，吸水也方便，不容易呛着。

• 30公里及以上应该准备能量胶和盐丸，我只在一次非正式马拉松中用过，不成经验。补给吸收转化需要时间，因此都需要提前补充，从跑前半小时开始，每7~8公里补充一次。能量胶太甜，吃了需要喝点水。

• 比赛中补给站都是一次性水杯，建议不要停下来喝水，路过水站喊一嗓子“递个水”，一般会有人帮忙递纸杯，没人递的时候要瞅准桌上靠边的某一杯，一把抓走，可以基本不减速取水。边跑边喝水的方法：把纸杯口捏扁，只留一个角可以出水，这样可以以近似吸的方式去喝，不会呛着，也不容易洒。有人说跑马赛事上停下来吃水果零食，我没有过，一是我休息后再启动膝盖会不舒服，二是认为跑赛还是应该尽力去跑，不能逛吃。

关于计划

• 训练计划的安排比较不好说，个人也是跟着感觉跑，总体原则就是前面说的快慢结合、长短结合、跑休结合，月跑量总体控制。

• 关于跑休结合，建议就是周末两天不能休息，其中一天可以适当安排长距离，连跑一般不超过三天，休息不超过五天，休息太久有氧能力掉得很快。当然有伤该停就停一停，别跟身体较劲。还有句话讲得挺好：“按计划跑休也是一种自律”。跑步是生活的一部分，但不能成为全部，知足知止，懂得节制，细水长流，涓涓不息。

• 关于长短结合，日常训练按40～60分钟机动安排，周末长距离一般不超过90分钟。

• 关于快慢结合，配速怎么安排，我是按三个梯度安排，可以参考“VdotCalc”APP的计算，按照个人某一项目的最好成绩，给出训练强度建议，红框那三项可以作为日常训练三档配速，结合个人情况参考使用。找不到APP可以用网页版：https://runsmartproject.com/calculator/

关于软件

• 常规软件：推荐咕咚

其他数据积累和分析软件：RQ、郁金香、Strava、Runalyze（网页）。

Keep在我这里有点问题，佳明数据同步到Keep步频不准确，不知道其他人那里是否有这问题。步频不准确，根据步频计算的步幅也就是错的，没有跑团功能（跑团功能另外有个小程序）。

悦跑圈：本来也还不错，但是被AppleAppStore下架很长时间了。

马拉马拉：很多马拉松赛事可以通过这个软件报名。

数字心动：田协官方软件，可以查询田协认证赛事成绩。

以上软件都可以同步Garmin手表数据（因为我只有一块手表，所以只说Garmin），Strava和Runalyze不能同步Garmin大陆账号。RQ、郁金香、Strava都可以手动上传Garmin历史活动的Fit或Tcx数据，Runalyze可以自动同步Garmin国际帐号5年内的历史活动。

• 路线计划：呋特排图，Connect路线也很方便

• 力量跟练：NTC（见力量篇）

• 配速计算：“VDOTCalc”：一个基于丹尼尔斯跑步理论的软件，计算配速的同时给出各种强度跑的配速建议。微信小程序“配速计算器By阳光夜跑团”也非常方便，可以列出公里用时清单。

关于手表

• 我自己用一块佳明245M+佳明心率带，感觉日常路跑足够用，没有气压高度计，不适合越野，越野至少得用Garmin745。大部分手表的光电心率都不太准，冬天使用也不便，因此非常建议使用心率带。手表光电心率得贴着皮肤戴，冬天手套衣服穿的多，看着非常不便，配对心率带后直接戴在衣服外面，省事很多。佳明心率带除心率外还有步频、垂直振幅、触地平衡、触地时间等动态数据，可以对跑姿进行量化评价。

• 据说AppleWatch心率比较准（我没用过），蜂窝版AppleWatch还有个好处就是因为有通讯基站A-GPS定位的辅助，定位比较快，在楼群间轨迹不会像普通手表那么飘。AppleWatch的续航可能多被诟病，但中等距离没有问题，已经在用AppleWatch的同志可以先不用买其他运动手表，运动手表的日常应用功能性比AppleWatch差远了。

• Garmin数据字段：跑步过程中的数据显示可以自定义或下载喜欢的数据字段，推荐“Grun中文版”。比赛过程中需要动态估算完赛时间，推荐使用“RaceScreen”这个数据字段，省得一路做口算题。

其他

• 路跑最好在柏油路面，铺装路面不平，水泥路面太硬。能在塑胶场地当然好，但公园的塑胶跑道经常人多，跑着非常不顺畅。市政道路出门就能跑，明显节约时间。

• 车辆较少时可以在非机动车道逆行，相对比较安全。雨雪天不能踩路面标志线，奇滑无比。夜跑注意排水篦子，不稳加不平，容易崴脚受伤。

• 睡觉是最好的恢复手段，高强度训练后尽早睡觉