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为什么我会把俯卧撑作为推类的主项。

对于肩关节的健康而言，俯卧撑绝对是比卧推对肩关节更友好的动作。一方面在卧推发明之前，或者说人类的日常的推类动作中，都不需要锁定你的肩胛骨，反而需要你积极主动的移动肩胛骨来实现最大的运动幅度。另一方面，俯卧撑对于肩袖肌群的激活度要远高于卧推，这也和俯卧撑作为闭链运动有关。对于肩关节健康，我们不仅要考虑肱骨的内旋外旋，也要考虑肩胛骨的牵引后收和上下回旋。俯卧撑则能很好的提高前锯肌的肌力。如果手和躯干的相对位置同样也能提高肩胛骨上回旋的能力。这是任何角度的卧推都不能办到的，也是那些只做卧推而不做俯卧撑的人所缺失的一环而伤病恰恰是不平衡导致的。

对增肌而言对于一些力量训练者来说他们觉得俯卧撑是只有那些瘦猴才练的动作，卧推100kg做组的才是真男人。但是他们都以俯卧撑没办法提高负荷为借口而去选择卧推作为增肌的动作。但是实际上，俯卧撑增加负荷的办法很多，无论是增加负重还是以改变杠杆的方式都能很有效的进行渐进超负荷。这个后面会进行简要介绍。

如果解决了增加负荷的问题俯卧撑相对于卧推又有什么优势呢？那就是更为完整的动作行程。安全的卧推要求你收紧肩胛骨，而安全的俯卧撑则要求你在动作的最顶点把肩胛骨伸出去，两相比较，你的胸肌的收缩幅度会更大，同样的也会收缩的更紧，尤其是靠近内侧锁骨的位置的胸肌将会得到前所未有的刺激。

与此同时，你如果借助俯卧撑支架或者其他工具，能够比常规的卧推提供更深的幅度和更为个性化的角度。对于某一块肌肉的塑造并不是机械的觉着它变大了就一切都OK，虽然肌肉形态没办法改变，但是着重刺激的位置不同，确实会导致局部的肥大和局部的欠发达。

另一方面，谈谈俯卧撑更优良的迁移性，那就是对于核心的控制能力。一定有很多人经历过做了俯卧撑之后第二天腹肌酸痛的经历，那就是因为在俯卧撑的同时，你的核心一直都在发力维持体态，如果你是一个时间紧张的训练者，仅仅凭借负重俯卧撑对你核心肌群的刺激，也会让你拥有漂亮的腹肌。

从安全性的角度上考虑，每年都会有人因为卧推而死。但是从来没听说过有人会做俯卧撑而死。并且从关节安全性的角度考虑，闭链运动会逼迫你的稳定肌群持续发力，你很难去做超出你稳定肌群能力的重量，因此在俯卧撑的过程中，你的关节都会是安全的。卧推则不然，卧推的一部分稳定需求被卧推凳承担了，因此很可能你能用的重量会远远超出你稳定肌群的能力。

对于俯卧撑的负重而言，如果你需要的负重不高，直接将重量放到后背是比较好的选择。如果你的负重达到了两个大片以上，利用负重腰带将重量挂在腰上则能很好的解决负重可能滑落的问题，并且也能更大程度上让你的腹直肌发力，对抗脊柱的因负重而导致的反弓趋势。一箭双雕。至于说弹力带，个人觉得并不是良好的负重方式。

如果我不卧推，那么我就没办法练到胸肌。能讲出这个话的人基本上都没咋了解过解剖。胸肌的主要作用就是肩屈和肱骨内收，任何肩屈和肱骨内收的动作都能锻炼到胸肌。很多人来到健身房，就像旅游观光一样，练个胸恨不得把所有器械来个遍，杠铃推完哑铃推，哑铃推完器械推，器械推完还有再来两组绳索夹胸。实际上我们并不需要那么多动作，或者说在一定时期内，我们只需要少数几个动作。甚至我们针对一种功能或者一块肌肉乃至几块肌肉只需要一个动作。卧推从来都不应该是必选项目。选择过多的相同功能性的动作并不意味着全面的训练，而意味着更多的疲劳和伤病风险。

所以作为一个普通训练者，完全可以把卧推100kg的目标转化为负重40%体重做10次以上俯卧撑。

以俺自己为例，俺可以卧推100kg10+力竭，负重60kg10+力竭。所以不必担心练俯卧撑会让推力变小，反而俯卧撑因为更强的功能性而能提升你的卧推成绩。