虎扑体育网

最近跟客户聊到一个问题是，很多人在力量训练中应该使用什么重量做多少次是合适的没有明确概念。我简单说下逻辑和各个次数之间的比例关系列出来。

力量训练爱好者首先需要确认，你的当次力量训练课目的是什么？通过次数分类的话就是三类情况:

1. 肌力训练 3-5次

2. 增肌训练 6-12次

3. 肌耐力训练 12次+

一、不同训练次数区分的基础

1. 消耗的能量atp底物不同

大重量的力量训练次数少时间短，一般不超过6-8秒的训练主要消耗的底物是磷酸肌酸；

持续30秒-2分钟的力量训练主要消耗的底物是糖分，一般训练时间超过8秒后糖分消耗的比例就会逐渐提高；

2. 组间休息时间的长短

肌力训练的组间休息是3-5分钟，3分钟atp基本恢复90%以上，5分钟100%恢复；

增肌训练，肌耐力训练休息时间一般在60-90秒，具体时间因人而异，组间休息不怎么喘就可以继续下一组；

3. 刺激的肌纤维种类不同

肌力训练主要刺激白肌纤维，这类肌快肌纤维横截面积不大，收缩速度更快，力量更大，长时间大重量低次数训练出来的肌肉维度不会很大；

增肌，肌耐力训练主要刺激红肌纤维，这类慢肌肌纤维横截面积更大，耐力更强，需要增加肌肉维度主要需要次数更多的训练方式；

所以训练不要固定的次数，要不同的训练次数、训练方式穿插才能全面发展，避免早早陷入瓶颈期。

二、 怎么选择适合自己的训练次数

1. 测试1RM（Repetition Maximum）

   这里我建议使用选择一个重量做10次来推算1RM，比如我用杠铃卧推75KG只能推10个，那我推1个的极限大概是100KG；这种做法受伤风险和误差会相对小一点；

   
   

2. 不同重量、次数的比例关系

3. 杠铃，哑铃的重量转换

4. 例子

胸部肌力训练计划（5x5）

1. 平板杠铃卧推 87.5KG 5次x5组 组间休息3分钟

2. 上斜哑铃卧推 26KGx2 5次x5组 组间休息3分钟

3. 双杠臂屈伸 力竭x4组 组间休息90秒

4. 俯卧撑 力竭x4组 组间休息60秒

整个训练时间约为50分钟；

从上面的表格如果以100KG为极限1RM，那我的肌力训练的安排主要是杠铃和哑铃动作做5次x5组，通过公式换算就是87.5KG的平板杠铃卧推和26KG的上斜哑铃卧推做组。如果连续两周你可以用这个重量做到7个，那下一周的计划平板杠铃卧推做92.5KG，哑铃上斜卧推用30KG做组。