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昨天文章在订阅号和虎扑同时发布，引来一堆人对于双杠臂屈伸与下斜杠铃卧推之间的孰好孰坏的争论。我发表的内容是针对于普通爱好者的水平，今天我就以普通爱好者的情况，包括我带过的客户情况总结双杠臂屈伸动作的优劣。

一、优势：

1. 如果从器械便利性，效果，动作难度来看，能做出相对标准的双杠臂屈伸对于普通爱好者来说，臂屈伸是打造胸型的第一选择；

2. 如果你的胸肌先天形态条件很好，就双杠臂屈伸一个动作都可以打造出很好的胸肌形态；（胸骨角度比较平的人很难做到通过臂屈伸做到饱满的胸肌形态）

3. 对于胸部耐力比较强的人来说，双杠臂屈伸、负重的俯卧撑是一个不错的结尾动作；

二、劣势：

1. 长时间做力量训练的爱好者、包括普通上班族，胸椎、肩胛骨、肩关节后伸的灵活性，胸肌的柔韧性不足，做双杠臂屈伸的时候很难做出理想的动作幅度；很多人下落觉得有肌肉牵扯感，很多时候是三角肌的牵伸感也不是胸肌外沿的牵拉感；（因为肩关节并没有那么大的后伸幅度）

2. 左右两侧肩关节灵活度不对称，这一点的问题比观点1还严重，我观察过大量男性客户的胸肌情况，很多人都有左右两侧下胸外沿形态不对称的情况（肩关节差的一侧下胸外沿是三角尖的形态，好的一侧下胸外沿更有弧度）；因为臂屈伸下落过程一侧肩关节可以下去点，另外一侧下落幅度下不去；导致的长时间训练后肌肉形态偏差会变大；（我经营着4家小健身房，每月几百个男性客户案例可以观察，如果质疑我的观点2可以拿出你的观点证明）

3. 动作上手难度偏高，能做出一个臂屈伸，不代表能做得好整个过程，⑴恰到好处的下落幅度、⑵充分的收缩行程、⑶匀速的训练节奏，以上这3点双杠臂屈伸不如器械的推胸动作好控制；

4. 肌肉的炎症反应，这一点可能很多人都没考虑到，每一个周期的力量训练后肌肉、筋膜产生的炎症会影响肩关节的活动度。如果胸部训练前没有对关节活动度有充分的热身调整准备的话，当次的训练会跟上一次胸部训练的动作幅度有差异，如果每次训练的动作幅度都有差异，会影响人的本体感，导致每次的训练感受都有偏差；（关节灵活性会影响本体感受）

5. 动作控制能力，练胸的臂屈伸相比练肱三头肌的臂屈伸对于腹部力量的要求更高，因为全程双脚需要保持在体前，腹部需要全程收紧动作才能保持完整性。双脚放身后腹部是松散状态（腹部收缩可以使骨盆后倾，双脚在身后骨盆是无法后倾的）。对于大部分健身爱好者是没有练腰腹的习惯，你觉得这个难度的臂屈伸能做出来的质量很高？

   
   

   我今天特意在训练前测试了一组极限，因为双杠前面有固定栏，为了躲开腰椎没有屈曲更接近垂直地面，在第12、13个的时候腹部已经控制不住，但是身体并没有特别明显感知腹部松了。前面练的胸还有完全恢复，状态好点的时候做得相对标准的次数可能就15次。

   
   

6. 训练效率、学习成本，由于我说的以上5点任何一点都会影响这个动作训练感，导致双杠臂屈伸动作并不好上手，一个普通爱好者来说可以安排一次器械的推胸，下一个周期安排双杠交替练习，兼顾训练感受和动作的学习；

7. 动作编排的顺序，如果你可以做负重练胸的标准臂屈伸，那恭喜你没有这问题烦恼。如果像我这样胸肌是劣势部位，放在第一个动作会影响第二个动作上斜杠铃卧推的重量和强度；但是放在第三个动作及往后的话，体力已经不足以做好高质量的臂屈伸；

   
   

   如果对我的观点不同意的部分，希望你们可以上传臂屈伸视频再讨论，单敲键盘没意义，起码得能做相对“标准”的臂屈伸超过5个才算能做组。

   我不知道你们所谓的双杠臂屈伸是不是这么容易，起码对我和我的客户来说是个难度比较高的动作。