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 中年大叔事情多，经常一停就是小半年，训练痕迹基本衰退。但回到健身房三五个月就化身最靓的仔之一，聚焦一些训练要点，进步或者恢复速度会比较快。

1. 如果不是冲着打比赛去，或者特别喜欢塑造细节，建议以杠铃哑铃复合训练为主，孤立训练为辅，多做大动作少做固定器械。在练细节之前先练好基础。尤其是那些花里胡哨的训练动作尽量不碰。虽然说比如史密斯机也有很好的训练效果，但我现在就是喜欢自由动作。。

胸：卧推，上斜卧推， 哑铃卧推，练中缝我也不喜欢飞鸟，用中等重量哑铃做合并窄推。龙门架和蝴蝶机我基本上不看，固定推胸的也不做。

背：练背动作非常多，首推引体向上和杠铃划船，第三是单臂哑铃划船，T杆划船，另外杠铃前倾耸肩我会放在练背日做收尾。

腿：深蹲和硬拉，我只练这俩。深蹲一周两次，硬拉一次不和深蹲一起练。硬拉我放在练肩日。腿举不爱做，偶尔练练股二头弯举。

肩：杠铃站姿自由推举，坐姿哑铃推举，打造三角肌基础轮廓。中小重量侧平举。后束附身哑铃后拉，绳索面拉（极少数的用了固定器械）。

二头：猛怼杠铃弯举，用20公斤大杆做，中等重量，每组不少于8个。细杆容易代偿。另外反手弯杠铃弯举练肱肌。偶尔做做哑铃锤式弯举。二头容易疲劳，实际上如果到后来练到没有痛苦感只是做不动就已经无效了。

三头：窄距卧推，仰卧臂屈伸，双杠效果最好。虽然说比如绳索下压，什么的也是很好的训练动作，但我现在更喜欢自由动作。

2. 不要总猛怼极限重量，这玩意不是进步最快的方案，而且很容易有挫败感。更不要天天用小重量摸鱼。我认为对一般训练者而言，比较好的训练方案是从耐力组到增肌到力量逐渐递进。之后再回滚。这种训练方法我用在卧推深蹲和推举上。比如说：我用80公斤卧推，热身之后来到这个重量，我第一组就推极限次数，可能是20个，之后2-3组还用这重量，能做多少做多少。下次训练日，我增加2.5公斤。。逐渐增加重量，直到某一天某个重量只能完成五次。再滚回到80公斤发现可能可以推25个，继续往上加重量，推到之前只能做5个的重量发现可以推8个了。。那就继续加重，直到只能完成5个，再回就不要回到80公斤了，回到上次能做20个的重量为起点。。如此反复从耐力到增肌到绝对力量循序渐进。深蹲可能以20为起点太累了。。可以用12-15个的重量做起点。推肩可以15-20个的重量为起点。个人亲测，训练进步速度很快。

3. 体格是吃出来的，饮食不行啥都白扯。但一般训练者建议不要胡吃海塞，远离碳酸饮料。虽然说胡吃海塞体重力量长的快，但脂肪堆积也很快，不利健康。饮食可以多餐，高蛋白，低脂肪，高碳水，如果是胖子就不要补太多碳水了，增加有氧。中年大叔告诫：一定要少摄入动物脂肪和碳酸饮料，真的对健康很不利。训练是多年积累，不争朝夕。

4. 上述建议只是针对以练的比较好为目的的朋友，以大神为目标的莫喷。