<p>继续减脂吧，体脂10%～15%增肌效果最理想</p>

<p>B站，Gandy在6.9发的视频看看。</p>

<p>多说一句，看你体重体脂，你应该是没有训练过的，联系三分化训练就好了，胸背腿这种，多做复合动作。<br>另外三分练七分吃，先做一个饮食计划吧<br>加油！</p>

<p>目前还在减脂，目标是减到15以内</p>

<p>饮食计划已经基本搞明白了，减脂也基本是靠饮食减下来的，目前是想增加一些力量训练</p>

<p>嗯，看大佬推荐的都是以三分化开始的，后面练到一定程度再换训练方式，你可以先试试</p>

<p>减脂挺快，饮食极端控制？</p>

<p>我感觉先两三个月恢复一下饮食（长期减脂实在是受不了）再减 到160-150 再增</p>

<p>改变了一下饮食结构，做好热量缺口，经常有氧，掉的比较快。</p>

<p>靠控制饮食+有氧运动终于把体重减了下来，整个人都轻松多了，现在想开始增肌，了解了一些基础得知识，发现自己没办法独立做出来科学合理得增肌运动计划。本地得健身房也逛了一圈了，基本没几个靠谱的，想请教有经验的jr怎么做训练计划？</p><div><center class="hupu-img"  data-origin="https://i2.hoopchina.com.cn/editor/2022-6-15/14-42-31/132b33de-5079-468e-9fc7-c265acf70162.png?x-oss-process=image/format,png"  data_url="https://i2.hoopchina.com.cn/editor/2022-6-15/14-42-31/132b33de-5079-468e-9fc7-c265acf70162.png?x-oss-process=image/resize,w_1000/format,png"  src="https://i2.hoopchina.com.cn/editor/2022-6-15/14-42-31/132b33de-5079-468e-9fc7-c265acf70162.png?x-oss-process=image/resize,w_600/format,jpg/quality,Q_60"  ></center></div><br><div><center class="hupu-img"  data-origin="https://i1.hoopchina.com.cn/editor/2022-6-15/14-42-29/6b2895b9-4b57-44dd-90f2-f18cb7b7970c.png?x-oss-process=image/format,png"  data_url="https://i1.hoopchina.com.cn/editor/2022-6-15/14-42-29/6b2895b9-4b57-44dd-90f2-f18cb7b7970c.png?x-oss-process=image/resize,w_1000/format,png"  src="https://i1.hoopchina.com.cn/editor/2022-6-15/14-42-29/6b2895b9-4b57-44dd-90f2-f18cb7b7970c.png?x-oss-process=image/resize,w_600/format,jpg/quality,Q_60"  ></center></div>

靠控制饮食+有氧运动终于把体重减了下来，整个人都轻松多了，现在想开始增肌，了解了

小弟用四个月的时间瘦了45斤，现在想开始增肌,请问怎么做训练计划!

虎扑JR0140112033

<p>靠控制饮食+有氧运动终于把体重减了下来，整个人都轻松多了，现在想开始增肌，了解了一些基础得知识，发现自己没办法独立做出来科学合理得增肌运动计划。本地得健身房也逛了一圈了，基本没几个靠谱的，想请教有经验的jr怎么做训练计划？</p><div class="slate-image" style="margin:0 auto"><p><img data-origin="https://i2.hoopchina.com.cn/editor/2022-6-15/14-42-31/132b33de-5079-468e-9fc7-c265acf70162.png" src="https://i2.hoopchina.com.cn/editor/2022-6-15/14-42-31/132b33de-5079-468e-9fc7-c265acf70162.png"></p></div><br style="margin-bottom:30px;"><div class="slate-image" style="margin:0 auto"><p><img data-origin="https://i1.hoopchina.com.cn/editor/2022-6-15/14-42-29/6b2895b9-4b57-44dd-90f2-f18cb7b7970c.png" src="https://i1.hoopchina.com.cn/editor/2022-6-15/14-42-29/6b2895b9-4b57-44dd-90f2-f18cb7b7970c.png"></p></div>

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