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针对一般训练者的一些建议，想打比赛的建议不了。其实训练可简单可复杂，多数朋友也都比较忙，很难像专业训练者那样有充足的训练强度，我不建议一般训练者五花八门啥都搞，尽量抓些性价比最高的干货来搞，用有限精力获取最好的效果。

肩我会一周练一次，但训练量还是不小。但基本上就分三个部分：推，侧平举，后束。首先推是最重要的，打造肩部整体爆满度就是靠推，推可能要占肩部训练一半的训练量。推主要是练前束。

1. 站姿自由杠铃推举，热身之后从空杆开始渐进加重，每组8个左右，前面留力，一直加到一个目标重量之后开始做正式组。目标重量的第一组竭尽全力做极限次数，要记下这组的次数，我会从每组做12-15个的重量作为一个开始。之后吗每次训练，我会把正式组重量加重2.5公斤 直到某一天某个重量我只能完成5次。再下次训练我回到当初只能做12次的重量，可能我到那时候这个重量已经可以做16个了，没关系，继续渐进加重。。可能到推5个的时候已经比上一次循环重了五公斤。第一轮训练，除了第一组极限次数之外，可以再用这重量做两组即可。等到下一轮的时候，力量耐力都提高了，增加一组。但是最多不超过五组。举例来说：我本周训练重量是55公斤做了15个，下周我用57.5公斤。。再下周60公斤做了12个，我做到70公斤时候只能做5个。那么下次训练重量回到60公斤开始 继续加重，但是训练比之前多一组。这里有几点说明：

站姿自由杠铃最好不要用坐姿和史密斯机。站姿自由推举是很好的动作，不仅练肩还有背部稳定度 核心力量，这些是坐姿和史密斯给不了的 说白了站姿自由杠铃更有利于全身力量发展。对卧推力量也有很大帮助。

很多人做这个动作下放到口鼻，太高了。肩部没有充分刺激。我至少下到下巴的位置，而向上不完全打直，不能锁死，一般超过头顶大概20厘米下行。

第一组数量组可以用爆发力来推，也不要举太高。后面几组可以追求一下肌肉的收缩，慢点做，充分感觉肩的收缩和酸爽。也就是第一组偏复合， 后几组偏孤立，不追求能做多少。

2. 第二个动作我喜欢用坐姿哑铃推举。重量随缘，可以做8-12个的重量。拳心要下到耳朵高度，前几个后背不靠椅子做，做不动了靠椅子继续做。我也有看见过大咖用很小的位移来做，也可以尝试。当然阿诺德推举也可以尝试，但我不想搞太复杂，就直接推了，大概3-4组。这个动作可以用大一些的重量做正常速度推，也可以偶尔用稍微小一些的重量做慢推，慢上慢下非常酸爽。

前平举我现在是不做的，因为推举和卧推已经练了很多前束了，没有必要做太多。不过如果想追求前束的拉丝效果，前平举可以做，可以让前束看起来更有丝状感，要用小重量，每组15个以上，做到哭的感觉，4组左右。我认为用弯小杠铃效果比较好。另外前平举有利于加强二头和前束的分离，但这个等有了二头和大肩之后再说吧，如果基础纬度都还不行，不要在前平举上花时间。当然如果已经有一定纬度，想增加立体感，那可以小杠铃正手反手分别做，哑铃不同角度做，花样也不少，我已经过了追求细节的年纪，所以放弃了前平举。

3. 侧平举，练中束的最好动作。我一般用中小重量密集轰炸，递增递减做个100来个 组间休息10-30秒。杠铃提拉我现在已经不做了，也有视频说这个动作效率不高。其实大重量或许也是不错的选择，但对侧平举来说，也不是要特别大的重量，至少你得标准动作能做8-10个吧，用5个的重量那是跟关节有仇。

4. 后束，动作挺多的，大概选2个动作各做3-4组左右。后束多数动作都是小重量的，但我认为要练大，还是得上重量，但是有些动作它就不是上重量的玩意。那我会选一些小众的动作来做。首先是附身哑铃提拉，这个可以上些重量，要注意尽量把后束孤立出来拉 尽量不要让背参与。有点含胸低头的感觉，也可以用杠铃。另外一个动作是反手下半程上拉，就好像引体向上，但是只用后束发力，不让背参与。引体向上要挺胸抬头，练后束要含胸低头。除此之外练的比较多的是面拉，感觉效果要比反向飞鸟好。再一个动作是龙门架绳索交叉拉，效果很好。几个动作选2个做6-8组，做完拉伸，回家。