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我曾经也是手臂控，体重82左右时候非充血曲臂围43左右。后来考虑健康因素，体重降到69，臂围最大时候接近40。说几点关于对手臂围度的认识：

1. 自然选手体重90以下，基本上45就是极限了，能突破45属于天赋异禀加勤奋努力。

2. 臂围和体重也是强挂钩，肌肉涨是全身一起涨，对个人来讲，提高手臂围度，涨整体体重对臂围事半功倍。不涨体重只涨臂围是非常难的（刚刚开始训练不算）

3. 臂围主要靠三头

4. 比较高强度的卧推对三头其实已经有很好的效果。有段时间我不练手臂，只干卧推，手臂就干到39，体重大概68。然后肩受伤了，卧推停了，开始练手臂，过段时间手臂变成了38。。之前有半年没练了，两个月前开始恢复训练，很少单独练手臂，主要还是以大肌群训练为主，手臂从33到37，体重64到66.5，蛋白粉没怎么吃。争取年内上40。

5. 平时大肌群的训练，卧推推举和练背，就可以为手臂提供大部分的成长因素，而在此基础上单独练手臂训练可以锦上添花，并且增强分离度，提升训练痕迹。

然后聊聊二头三头的训练：

二头，多年以前也做很多花样，孤立的，复合的，集中的，交替的，各种不同角度的。。现在训练基本上就是用最简单基础的来做，返璞归真。

多年前健身房遇到多届全国冠军的大神，他对我说，杠铃弯举是打造二头基础纬度最好的动作。后来我一直就以这个动作训练为主，我喜欢用20公斤杠铃杆来做，因为杆比较粗，不容易让小臂代偿。从空杆开始热身然后金字塔加重再减重，大概8组的训练量。杠铃弯举我会用两种不同的方式，每隔一段时间换一下。第一种是注重重量，会提逐渐提高训练重量，最大的重量大概可以不借力做8个，再重就没必要了，伤关节。那我每次训练加重到完不成8个就往下减重了，如果上次训练的重量这次超过了8个，我就继续加重。。。递增组的时候我用宽一些卧距打造整体纬度，递减组我窄握一些刺激一下外侧。这种训练一段时间如果我感觉已经没什么进步了，我会改成小一些的重量，做顶峰收缩和离心收缩，更偏向孤立刺激二头，体会灼烧感。第一种比较重的训练偏重整体力量，第二种更注重对二头的孤立刺激，注重泵感。21响偶尔也做，效果感觉不错。

之后用弯杠铃做反手弯举练肱肌，大概4组。重量随缘。肱肌虽然增加不了什么纬度，但可以让手臂更有分离度，立体感。再之后就用哑铃补补刀就收工了。多数是锤式弯举。

二头是比较容易疲劳的部位，一般练到有无力感就差不多了，没必要都无力了还继续做，基本上没效果了。

重要的事再重复，二头要不然就是大点重量轮，但不要太重，身体可以借点力但不能过分，数量怎么也得完成8个，上重量要渐进超负荷，之前最大重量做到比较轻松了就要加大重量。要是用中小重量不要嗖嗖做，要慢慢做，体会顶峰收缩和离心收缩。

再说三头：

我现在一周练两次卧推，还有一次推举，基本上不单独练三头。上述动作都练的到三头纬度。如果想要多给三头一些训练，可以考虑：

卧推留点力，最后两三组组用与肩同宽的窄距离卧推，对三头刺激更强一些，同时增强胸部中间的训练。另外练胸我会做哑铃合并的窄推（掌心相对）这个动作会用到很多三头力量，以及对胸部中部刺激，我胸中部就靠这个动作。注意三头推，大臂要尽量靠近身体，不要分开。

如果单练三头的话，大概如下：

练三头动作其实很多，做常见的横杆和绳索下压，哑铃颈后臂屈伸，附身哑铃臂屈伸等等，港真这些动作我通通都做过但现在通通不喜欢。有没有效果的另说，就是感觉没啥意思。我推荐如下动作：

1. 窄距离卧推。这个动作不仅仅是练三头效果好，更主要是一个非常好的卧推辅助训练。比肩略窄的握举距，递增组做到完成5-6个的重量左右。也可以做完递增组再做递减组。做6-8组左右。

2. 曲杠铃仰卧臂屈伸，和窄卧推可以2选1来做。我这个动作我用斜凳，调节不同角度，从平板做到大角度，再做回平板，4个角度做7组，完成100个左右的总次数。如果我完成超过100个了，我会下次训练加重2.5公斤。这个动作有可能是三头最好的动作，不用太重，太重伤关节。这个动作要能感觉到很酸就对了。

3. 双杠臂屈伸，如果太轻松可以负重，4组。也是一个对卧推有增强的动作。（我三头倾向多推就是为了辅助卧推力量和耐力）

4. 仰卧单手哑铃臂屈伸，一个孤立动作。仰卧，大臂伸直，另外一只手扶着二头，下放到耳朵，起来伸直。用每组可以做8-12个的重量，4组。

5. 绳索单臂臂屈伸，下压。把龙门架滑轮架调节到一个适当高度，套上绳子（两边带头那种）把绳子拉到一头，单臂卧住，单膝跪地，右手肘搭在大腿内侧，用三头发力往下拉，大臂打直。。这动作比用双手做更好，行程更长，刺激更明显。这个动作和4可以2选1。四组。做这个动作注重到底部时候停留，收缩。站姿做也可以，但跪姿更舒服一些。