虎扑体育网

二八定律大概意思是，事物事件中起决定作用的因子占少数，而占多数的因子是次要的。比如说，你工作可能花了20%的时间解决了80%的问题，人生80%财富的积累是在20%的时间内完成的，一本书的精华内容只在20%的部分。。。世间事物多数如此，撸铁也是其中之一。

一次训练100分钟，可能20%的时间完成了80%的效果。或者训练了20组，其中4组效果最好。就力量举来讲也是如此，力量举的计划一般都是各种5X5，还有一些是3X5。

我走过很多训练计划，5分化用的时间最久。一周五练。也用过疯牛5*5的计划，每周只有三次训练，但是效果可能要比5分化还要好。疯牛计划周一周五卧推深蹲引体向上或者杠铃划船，抛开热身之外，只做五组正式组。周三是推举和硬拉和四组无压力深蹲，大概各4组。这段时间力量和纬度都是涨的不错的，训练状态非常好。

关于训练中的二八定律，有一些体会

1. 训练主要精力要集中在最有效的训练项目：胸-卧推

背-引体和杠铃划船

腿-深蹲

肩-自由杠铃推举

二头-杠铃弯举

三头-窄卧推，仰卧杠铃臂屈伸

硬拉对整个后链

2. 每次训练的核心动作，要集中精神做3-5组，组间休息时间可以比较长，每组都要聚精会神，高质量完成，用尽全力（但不要变形，技术动作必须要到位）。稍微次要的一些动作可以作为补充，而再次要的动作可以选择放弃（追求极致则另说，因为要做到尽善尽美必须全力以赴，但一般人很难有精力做到极致）

3. 我推崇大肌群一周两次训练，每个部位可能单独训练20-25组，那么20%的绝对核心动作大概4-5组，稍微次要一些的20% 4-5组。核心加稍微次要的8-10组基本上可以完成90%的一个训练效果，但是占单动作训练时间可能只有50%。那每周训练两次，一个部位总时长没有增加多少，但是总的训练效果会增强很多。所以把两个核心部位组合到一起练，但是只做最核心的动作。有剩余精力就补充一些训练动作增强一下，状态不好完成作业就收工。

但一周两次大部位，手臂又比较难穿插。我基于上述想法写一个隔天一练的训练计划，8天一个循环或者是一周四练（246日），力求简单，高效，兼顾大肌群和手臂。

1. 胸腿组合：4-5组卧推，或1组平板卧推+3-4组上斜卧推，4-5组深蹲，4组哑铃卧推或窄距哑铃卧推必选，4组直腿硬拉或股二头腿弯举可选选，看体力够不够再说。

2. 背肩二头组合：站姿自由杠铃推举3-4组，哑铃坐姿推举3-4组。反手引体向上4组（兼顾了背和二头），杠铃弯举4-6组，反手曲杠弯举4组。

3. 胸腿三头组合：1组卧推+4组以上窄距卧推（窄卧推兼顾胸中部和三头），深蹲4-5组，曲杠铃仰卧臂屈伸或双杠支撑4组。再选一个三头动作4组。

4. 背肩组合：引体向上2-3组+杠铃划船5组，T杆划船或者单臂哑铃或者双臂哑铃划船4组。侧平举+三角肌后束训练。

肌肉生长本质是破坏和修复。之前一些说法是，一个地方要练透，所以要做很多组。其实高强度的3-5组就已经可以把目标肌肉破坏个八九不离十了，再补几组辅助动作绝对就差不多了，专注于高质量少组数训练去增加单周训练次数，相信要比一周一次20多组效果要更好。（一组本来极限能做15个，结果每组8个做了4组，不见得比一组就做到15个有效果）干20多组后面很多时候都是磨洋工了，事倍功半。

我是根据自己目前的体力安排的计划，随着训练恢复，体力增强我会往里加训练量。有朋友要参考可以根据自身体力情况进行增减。原则上就是集中精力做最核心的内容，当天训练状态好就加量，状态不好就做完基础内容收工。