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自从这个月开始换三分化，连三休一，结果刚开始还涨点力量，后面就有点练不动了，肌肉没见增长，在没做有氧的情况下体脂刷刷刷得掉，请问各位大佬三分化训练都是怎么安排的？

另外帮忙看看现在的体脂大概在多少？下一步训练该怎么调整，训练目标是彭于晏那种穿衣好看的男模体型。

照片是自然光拍摄，无滤镜直出。