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作者简介

上海高中两届男篮冠军后卫，15岁扣篮，高三膝盖手术+肘部不明伤病放弃篮球，目前力量训练爱好者。

前言

之前因为在帖子中怒喷了一位“伪教练”，很多JR想让我出一期弹跳教学的文章，所以就有了这篇东西。但是我更偏向于去阐述一些训练逻辑、训练原理方面的问题，而非动作，毕竟笔者本人的高翻动作并不十分熟练（太久没练）。

接下来简述一下拥有“扣篮梦”的JR们一直所心心念念的1个问题，详细的部分会在后文介绍。笔者认为，理论上，身高在175+，训练弹跳前能抓框的人比较适合于去以扣篮为目的训练弹跳，这并不是说基础低于这个的朋友不可以扣篮，而是要付出的代价可能较大。

本文将会分为X章，第一章介绍训练的基本概念，第二章介绍训练的基本逻辑，第三章介绍训练方法。

第一章可能在很多人眼里都是废话，确实与弹跳训练本身关系不大，但是个人认为与训练底层部分逻辑直接关联。

作者的碎碎念

    当然作者本人是属于天赋型选手，在15岁随便练了一两个月的情况下就能够扣篮了，但是身边不乏扣不了篮的选手，笔者也是一步一步看着他们练出来的，同时笔者结合自身在这几年学到的一些科学基础力训的知识，尽可能的通过大白话将这篇东西整理了出来，一晚上几个小时写的，可能不是很全，大家凑合看。

第一章 基础概念介绍1.1 专项性

  任何运动都应当具备专项性。狭隘或者通俗易懂的说，这个概念可以被理解为某项运动的特有属性，即有且只有这项运动所具备的特质，以短跑为例，其专项性就是你必须得在你所参加的项目如100米/50米中跑的尽可能快；篮球的专项性是运球突破、投篮、防守等。    那么弹跳的专项性就是跳的更高，而其基础则是强化肌肉力量、弹跳技巧等。

1.2 定向适应

人体是非常聪明且非常笨的。以深蹲为例，一个人的深蹲极限如果是150公斤，那么根据粗暴的数据公式换算，大约能够完成125公斤深蹲做6次，100公斤做15次，然而并不是所有人都能达成在150公斤深蹲极限的情况下的上述中等重量换算次数的：A在日常训练中偏向于使用3 X 5，而B喜欢做3 X 10，尽管他们的极限都是150公斤，但是A因为长时间的训练会更偏向于高强度低容量，导致人体产生了对于此种训练模式的适应而无法去适应中强度高容量，B亦是如此。

 那么在弹跳中，定向适应可以被应用在与力量训练的分割上，无论是深蹲还是硬拉都是为了强化肌肉，因此需要引入更多的变式训练比如箱式深蹲、半蹲跳等，而非一味地去堆蹲拉重量，这会给到身体错误的适应信号。

1.3 疲劳累积

    任何训练都会积攒疲劳。以本篇所面向以增长弹跳为目的的力量训练+篮球兼顾为例，打篮球会积攒疲劳，深蹲、高翻、跳箱也会积攒疲劳，看似前者为有氧而后者为无氧，然都会对于训练者的神经积攒下大量的疲劳。练了一个部位，该部位会觉得没有力气，这是肌肉的疲劳；众所周知，人体的运动是由大脑控制的，无论是在对抗强阻力的力量训练还是不断变化的篮球有氧训练中，人体都需要大脑全神贯注的去控制身体做出所期望的动作，因此大脑也疲倦、也会力竭，而大脑力竭则会表现为对人体的掌控力度下降，比如打全场时上半场篮子还挺准，到了下半场怎么投怎么没；又比如在深蹲时会导致轨迹偏差，轻则逃杠重则受伤。

这样的疲劳即“神经疲劳”，也可以狭隘的理解为“大脑感觉累了”，而后果从轻到重分别为无精打采、睡不醒、感冒、发烧/智齿发炎/痔疮等。也就是说这样的疲劳再初期是难以发现的，但是一旦出现症状则已经是非常严重了。

因此，如果你下定决心练弹跳了，必须响应减少打篮球的时间。

第二章 训练逻辑

2.1 渐进超负荷 

实际上这个词无论是在“健美”、“力量举”、“跑步”等等训练中都是被常常提及的，可以被理解为：要不断的在训练中打破自己前一次训练的极限。比如今天高翻了50公斤，那么下一次应当高翻52公斤，当然，这样的进步也可以是多样性的，无论是容量、强度、又或是组间歇都是可以的。

2.2 疲劳管理

笔者已于第一章中讨论过神经疲劳所会带来的危害，因此需要给到大家一个关于训练频率的建议：在没有高强度全场对抗赛的情况下， 3-4次的篮球技巧训练 + 2次弹跳训练。

第三章 训练阶段

3.1 阶段一 力量基础+起跳技巧

在刚开始训练弹跳的基础阶段，笔者的建议是去主要在健身房练习深蹲和硬拉的动作，个人偏向于高杠深蹲+传统硬拉的组合，核心目的为建立正确动作模式，切勿好大喜功，不需追求渐进超负荷（进步）。如果是经常打篮球的JR，在这个阶段应该能够比较轻松的做到0.8-1.0倍体重蹲拉，这已然足够了。另外，在进入健身房的训练初期，很有可能你的训练时间必须非常的短，因为没有经过抗阻力训练的初学者十分容易造成“肌肉延迟性酸痛”进而影响篮球专项的训练，笔者的推荐为3组深蹲3组硬拉3组引体向上，在肌肉不那么容易产生延迟性酸痛之后，再逐渐加大容量。

记住永远不要追求力竭，永远不要追求泵感，永远不要追求高容量！你去力量训练的目的是为了弹跳！无论是神经的疲劳还是肌肉的疲劳都会对你造成影响，千万不要被健身房比如笔者我这样的力量训练爱好者或是健美形体老哥带跑偏了。

同时辅以一些上肢训练动作，当然卧推/二头弯举这种垃圾动作是完全可以忽视的，最起码对于弹跳没有任何作用。因此建议的动作为：深蹲+硬拉+引体向上+山羊挺身，当然仅仅只是参考，蹲拉+后侧链（背部）动作已然足够，精力旺盛的话适当加一点点肩推。

同时，弹跳技巧至关重要。在笔者并不漫长仅仅六年的篮球生涯中，实际上身边多数弹跳一般的朋友多为弹跳技巧极差/协调性差，很多人并不会一个正确的起跳姿势导致无法发挥全部实力，因此建议在平时篮球技巧的训练中，加入10-15分钟的弹跳基本技术训练即可。

阶段一的完成标准应当为在动作标准的前提下，深蹲硬拉1倍体重以上完成6-8个以上，同时起跳技巧已经有了进步。

3.2 阶段二 强化力量训练+专项训练

   经过了阶段一的动作基础模式构建，已经具备了不错的动作模式和基础力量之后，需要将重心逐渐向“专项性”方面引入。笔者建议在第二阶段开始后，可以加入更多的变式动作，实际上这样的选择有非常多：跳箱、高翻、抓举、箱式深蹲、横跳、蹲跳等等，这些都是可选项，笔者不认为某些动作必定大于另一些动作，建议适当参考一部分网上的计划，但是不要忽略了基础蹲拉力量的强化。

阶段二的完成标准应当为动作标准的前提下，深蹲硬拉1.5倍体重完成6个。一般来说，在经过这个阶段之后，原先只能勉强摸框的训练者此时已经能够超框半个手掌以上。

3.3 阶段三 强化专项性

   在经过阶段二之后，下肢的静态力量已经非常不错了，只要达到1.8倍左右的体重标准蹲拉3个以上已经足够扣篮，而如果掌握了正确的力训手段这一点都不难。这个时候需要将重心逐渐的从基础力量训练中转出，将更多的精力分配在专项训练上，笔者十分建议去买一对护膝，这个阶段的训练会对膝盖产生巨大的负荷。同时这个阶段的中期，应该已经做到用矿泉水瓶、排球进行扣篮了。

写在最后：

其实笔者本人不推荐那些天赋比较差的朋友去练扣篮很大一部分原因就是健康，诚然天空翱翔的感觉十分舒服，也可能确实能够收获很多迷妹，但是本着健康第一的角度，笔者不得不在此做出一些解释：科学的基础力训不会让你产生很大的身体负担和健康问题，因为会有减载/轻训的安排，但是弹跳的训练，尤其是弹跳训练中的部分有效但是比较危险的专项训练比如跳箱、纵跳对于膝盖所造成的巨大压力是不可避免的。而同时训练者又将不可避免的去进行篮球实战，仅仅篮球实战就会造成膝盖的酸痛。

另外，关于弹跳的一些训练动作计划安排，大家可以参考一些抖音大博主如老午、老王体能康复等（并非引流，根本不认识），祝大家早日扣篮。

最后的最后，借用虎扑一位版主的话：希望大家早日认清你我皆废物的事实，躺平不练，早日养生。（玩笑）