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大致是图三里3到5的食谱，我们吃食物是为了获取营养，不能绝食，必须营养全面，每个人身体体重年龄运动量不同，图二食谱仅供参考。

比如蛋白质：鸡胸肉（脂肪低、蛋白质高），牛肉（蛋白质高，选精瘦的脂肪相对也低，红肉里面还有肌酸帮助训练），当然鱼肉，虾肉也可以。严格减脂的话，羊肉，鸭肉，猪肉本人不推荐。

再比如碳水：我们减肥要吃干净的慢碳水，什么是慢碳，就是在身体中可以缓慢吸收，扛饿，升糖指数慢，首选燕麦，红薯，土豆，玉米，米饭也是可以的。

再说脂肪：减肥是要吃脂肪的，对，你没听错，不吃反而会让我们身体产生不适，比如没欲望，掉头发等等，但我们要吃优质脂肪，坚果，橄榄油，花生酱等等。

还有膳食纤维维生素，选择蔬菜，都可以吃，西兰花比较全面。

营养补剂品其实可有可无，这里不多讲。

总结一下：食物选对了，量也要控制好，最最最重要的事烹饪方式！！！一定要简单粗暴，可以蒸，水煮，橄榄油煎，可以空气炸锅，可以烤箱烤。其次不能吃垃圾食品，戒糖！一点糖都不能吃，饮料只能喝无糖的。加上正确的运动，一小时器械，一小时有氧（可以跟两次，一次空腹20分钟，一次训练后40分钟）具体运动下个帖讲。