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背景：上海疫情停练了近三个月，疫情前是75KG，硬拉150做3×3，预估极限在160-165，恢复训练后达到1453×3水平开始走的。

训练计划介绍：https://pan.baidu.com/s/1mhEl74k#/home/%2F/%2F挪威单项硬拉（来自知乎）

注意事项&心得体会：

1.非常简单粗暴的计划，楼主选择了比较保守的估计，也就是极限160的95%，向下取整到极限150KG开始训练。

2.目前12周完成了前11周的全部训练，只差最后一次极限测试日了。上次训练课表是130 4×4+145 1×2+160 1×2 + 130 1×8

3.楼主目前采用的是一周五练，两蹲一拉两推的模式，硬拉放在每周第一天训练。

4.这项计划在第六周的时候开始给我造成了一定程度上的疲劳，睡眠需求提升，每天必须睡午觉。

5.蹲推在疫情恢复训练水平后，选择了容量储备，每周以1公斤进步，不给自己造成多余负担。

6.楼主在此前几乎不练大于4次一组的硬拉，因此在前半段时间最后一组1×8非常不适。

7.第七周的训练也就是1×290%+15KG没有完成，但是减载后第九周重复的时候完成了。

建议：

1.第一次走这个计划的推荐保守预估极限95%。

2.如果走了这个计划，建议其他两项保持水平做储备即可，不要进入增力模块给自己添堵，除非你是学生不上班。

3.技术十分重要，技术没有最起码的入门别尝试了。

4.减载十分重要，三周硬拉后一周必须不练硬拉且不做任何下肢后侧动作比如直腿硬拉。

5.不需要辅助动作，建议在这段时间放弃杠铃划船。我选择了一周练一次t杠。