健身区原创作者

刚开始健身的时候一周三次下肢 现在2次

不想练就不练呗，健身最重要的是开心。我喜欢我就一周两练腿，我看健身房也有很多人压根儿不练腿的，他们上肢也练得很漂亮，很猛

30岁前我还是一周两练腿，慢慢过度到现在1周一练或者两周一练。 举实际例子：我朋友左膝侧副韧带4分3撕裂，他为了恢复和保持肌力，练腿的主项是50%的10x10，硬拉，臀冲。 我朋友的学生要练弹跳还会加后侧链加强的项目。 我为了稳定和保持一定爆发，我会练80%的5x5，单腿硬拉，硬拉，臀冲，提踵，保加利亚蹲，保加利亚蹲跳。 所以，练的频率，项目，强度，要根据各人不同需求去制定。

比较适合的体适能的腿训练频率 大致是每五天一个周期，前两天有一天下肢推（蹲）为主项，另一天下肢拉（硬拉）为主项；后两天有一天下肢拉为副项，另一天下肢推为副项 当然力量举训练，在训练频率和强度、计划多样性及冲击大重量的方式上会有所不同。早期频率大概会是两天（48h）一次训练，然后以5x5和3x3多一些；偶尔会做10x10大法和冲一下大重量。到后期频率会降比较低，不过那都是蹲拉到2.5倍体重之后的事了

过来人表示这个说法没有科学依据<img src="https://i3.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/13/42314013/thread_42314013_20201026230808_s_3123_o_w_152_h_160_70752.jpg?x-oss-process=image/resize,w_225/qulity,Q_60"/>

但是练完了过一两天真的很有欲望很猛啊🤔

佛系每天自重深蹲30次<img src="https://i10.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/111111/thread_111111_20210810142917_s_9710_w_198_h_198_40680.jpg?x-oss-process=image/resize,w_225/qulity,Q_60"/>

怎么个猛发，时长加倍<img src="https://i4.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/3/thread_3_20220829111322_s_45612_o_w_856_h_596_50448.jpg?x-oss-process=image/resize,w_225/qulity,Q_60"/>

求教jrs如果是想提升运动表现（跑跳）该怎么设计训练计划呢

以前四分化训练 一周五练 胸前中束/背后束/腿腹/手臂，现在膝盖有点受伤了，就不练腿了，把硬拉放到练背日腹部放到胸部日变成三分化了[吃瓜]

确实没有影响，而且从另一个统计的角度上说，你把练腿的时间和精力安排到上半身去，上半身反而进步会快一点。 个人感觉一周差不多一次基本能满足腿部跟上上半身的发展速度

以前我也这么觉得，但是我男朋友打死不练，现在看来也还好<img src="https://i3.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/0/0/thread_0_20220731165903_s_25909_o_w_810_h_595_79234.jpg?x-oss-process=image/resize,w_225/qulity,Q_60"/>

太真实了，，我40，练了腿要休一个月，练多了有氧跑步骑车，膝盖都酸。<img src="https://i4.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/36156277916587/thread_36156277916587_20201202025404_s_28106_w_422_h_462_33335.jpg?x-oss-process=image/resize,w_225/qulity,Q_60"/>

小弟健身快半年，目标是增肌变大，练腿是真不想练，练的时候难受，练完更难受……现在的频率大概一个月2到3次腿 抖音上面有的说不练腿对上半身没影响（蛋白质和肌肉合成集中于上半身），有的说练腿促进睾酮分泌促进上半身变大，所以哪种说法更靠谱呢？

小弟健身快半年，目标是增肌变大，练腿是真不想练，练的时候难受，练完更难受……现在

大家平时练腿频率如何？

德文布克mvp999

小弟健身快半年，目标是增肌变大，练腿是真不想练，练的时候难受，练完更难受……现在的频率大概一个月2到3次腿 抖音上面有的说不练腿对上半身没影响（蛋白质和肌肉合成集中于上半身），有的说练腿促进睾酮分泌促进上半身变大，所以哪种说法更靠谱呢？

虎扑体育网

这些回复亮了