垃圾容量 。。。 自己想的训练计划？

三分化 一般练三休一 每次训练时间控制在1小时左右就足够了 练多了皮质醇升高，身体恢复不过还容易过度疲劳，精神压力大了身体还会抗拒训练 健身真的不是猛干就行 强度合理的情况下，休息和恢复才是最重要的

一个小时，大概6组动作就差不多了吧，感觉确实有点累

一周两休好一点，一次练一个多小时就够了，容量太大了，你这看哪个生化人写的计划[捂脸]

新手的确要注重动作质量和次数，次数可以加到12次，就算你三分化，一个肌肉部位一次训练最多只能十二三组，复合动作算多个部位都要算上[吃瓜]

这是很多新手都会犯的错误 练一大堆动作 组数 在健身房把自己搞到半死才肯回家 这么做的后果只会让你迅速受伤 精疲力尽 一个月后想踏进健身房的想法都没有了 感动自己的同时还在疑问我怎么练得这么辛苦还没有进步？系统的训练计划最为重要的是饮食跟疲劳管理 训练内容合理就能持续进步 不要高估自然训练者特别是新手的恢复能力了 练透 力竭 练到死只会阻碍进步…一周蹲推拉休 甚至练1休1都可以 你一周6练休1 除非你容量很低 不然没一两个月你疲劳累积就上限了 建议放低组数容量 别做垃圾容量 多做复合动作 少做孤立动作 新手把 卧推深蹲 硬拉 划船 引体 实力推做做就行 控制50分钟以内练完 做好睡眠让新的训练开始前精神身体状态良好 直到出现瓶颈再去补弱项的辅助动作 也不是一定蹲推拉 上下肢混着练 新手收益更高 一星期甚至3卧推3深蹲 每次4×6 4×8 5×5买点小片重量一丁点一丁点上 3次一星期就能进步个小几kg 一个月就是一个大片的重量 疲劳管理非常非常重要 一次练3 4个动作足以 把重点放在动作质量上 以及做多关节复合动作 让肌肉平衡发展 别整天做一些二头三头中束前束腹部的孤立动作 最终会让你手臂粗大 胸背到时练不起来 做动作神经募集全在手臂 你的胸背大了 你的手臂自然就大 你的胸背瓶颈了 再去加强肩跟手臂…

学会算rpe也很重要 训练强度保持在rpe8左右比较安全 偶尔来一次rpe9-10的测测pr 过多的高强度训练也会非常快导致疲劳跟受伤 根据自己的状态去调整强度 记得顶不住就不要硬顶了 发现自己疲劳就赶紧休息 降强度做减载 训练是长久的 不要无脑干 那些每次把腿干到腿瘸 需要一星期来恢复的 绝对没有一周能蹲三次腿强度一直加 腿还不酸的人进步快

我的天，普通爱好者真能一次练3小时吗？

瞎搞，这套计划是给专业生化人设计的。就是生化人也要拆分成一天两练，才能保质保量的做完

有链接吗，这计划挺牛逼的不知道楼主抖音看哪位大神学的，我网上也看了很多博主没见过这样的计划

可能最近比较闲，吃的好，睡得好，竟然坚持了一个月，确实如你所说，第二天起床感觉好累，但是练起来也能坚持

新手，感觉很兴奋，最近确实有点感觉累了，因为暂时时间充裕，每天就是健身 吃饭 休息，坚持了一个月

如你所说，有时候累的一笔，然后就在家休息一天，可能最近没啥事，精力还算充沛，没受伤[捂脸]

就是各种大神写的练各个部位黄金动作，然后我都放进去了

这个月休息，啥都没干，就是吃 练 睡，基本练完倒头就睡

目前真是系统的在健身房练了一个多月，基本是练6休1，一次练3小时左右。身高173，体重70KG肩腿+胸三头腹+背二头腹轮着来，除了肩腿日超级累，基本练完喝完蛋白粉秒睡着，其他基本还能坚持。现在的问题是练完胸基本三头动作只能划划水，上不了重量，练完背二头也只能随便做两组。要不要换成四分化，肩膀+腿那天真是巨累 <div><center class="hupu-img" data-origin="https://i1.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/300/26076300/thread_26076300_20221005233852_s_1508764_o_w_1152_h_2376_86012.jpg?x-oss-process=image/format,png" data_url="https://i1.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/300/26076300/thread_26076300_20221005233852_s_1508764_o_w_1152_h_2376_86012.jpg?x-oss-process=image/resize,w_1000/format,png" src="https://i1.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/300/26076300/thread_26076300_20221005233852_s_1508764_o_w_1152_h_2376_86012.jpg?x-oss-process=image/resize,w_600/format,jpg/quality,Q_60" ></center></div><div><center class="hupu-img" data-origin="https://i11.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/300/26076300/thread_26076300_20221005233852_s_1600235_o_w_1152_h_2376_64742.jpg?x-oss-process=image/format,png" data_url="https://i11.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/300/26076300/thread_26076300_20221005233852_s_1600235_o_w_1152_h_2376_64742.jpg?x-oss-process=image/resize,w_1000/format,png" src="https://i11.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/300/26076300/thread_26076300_20221005233852_s_1600235_o_w_1152_h_2376_64742.jpg?x-oss-process=image/resize,w_600/format,jpg/quality,Q_60" ></center></div><div><center class="hupu-img" data-origin="https://i4.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/300/26076300/thread_26076300_20221005233852_s_1516132_o_w_1152_h_2376_43307.jpg?x-oss-process=image/format,png" data_url="https://i4.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/300/26076300/thread_26076300_20221005233852_s_1516132_o_w_1152_h_2376_43307.jpg?x-oss-process=image/resize,w_1000/format,png" src="https://i4.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/300/26076300/thread_26076300_20221005233852_s_1516132_o_w_1152_h_2376_43307.jpg?x-oss-process=image/resize,w_600/format,jpg/quality,Q_60" ></center></div>

目前真是系统的在健身房练了一个多月，基本是练6休1，一次练3小时左右。身高173

各位大佬看看这个三分化训练怎么样

不爱赌博

目前真是系统的在健身房练了一个多月，基本是练6休1，一次练3小时左右。身高173，体重70KG肩腿+胸三头腹+背二头腹轮着来，除了肩腿日超级累，基本练完喝完蛋白粉秒睡着，其他基本还能坚持。现在的问题是练完胸基本三头动作只能划划水，上不了重量，练完背二头也只能随便做两组。要不要换成四分化，肩膀+腿那天真是巨累 <div class="slate-image" style="margin:0 auto"><img data-origin="https://i1.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/300/26076300/thread_26076300_20221005233852_s_1508764_o_w_1152_h_2376_86012.jpg" src="https://i1.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/300/26076300/thread_26076300_20221005233852_s_1508764_o_w_1152_h_2376_86012.jpg"></div><div class="slate-image" style="margin:0 auto"><img data-origin="https://i11.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/300/26076300/thread_26076300_20221005233852_s_1600235_o_w_1152_h_2376_64742.jpg" src="https://i11.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/300/26076300/thread_26076300_20221005233852_s_1600235_o_w_1152_h_2376_64742.jpg"></div><div class="slate-image" style="margin:0 auto"><img data-origin="https://i4.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/300/26076300/thread_26076300_20221005233852_s_1516132_o_w_1152_h_2376_43307.jpg" src="https://i4.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/300/26076300/thread_26076300_20221005233852_s_1516132_o_w_1152_h_2376_43307.jpg"></div>

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