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今天和大家分享一下肩部肌肉的知识以及针对每块肌肉大部分健美选手会选用的动作，希望大家可以在了解肌肉的分布和功能的前提下，更有效地、有针对性地进行训练。

【肌肉分布】

为什么要了解肌肉分布？

帮助训练时思想募集，知道哪里发力。帮助自我诊断薄弱区域。肩部的主要肌群叫做三角肌，三角肌由前束、中束、后束构成。

1前束起于锁骨外侧三分之一处，止于肱骨三角肌粗隆2中束起于肩胛骨肩峰，止于肱骨三角肌粗隆3后束起于肩胛冈，止于肱骨三角肌粗隆

【肌肉功能】

为什么要了解肌肉功能？

肌肉训练始于功能，应了解到日常的动作受哪块肌肉控制，从而发现动作无力或不舒服时，应该加强该肌肉的训练。所有的训练动作都是围绕肌肉功能展开的，帮助大家判断哪些训练动作是针对该肌群的。1前束：肩关节屈曲、旋内转2中束：肩关节纵向外展3后束：肩关节伸、旋外、横向外展

【关于三角肌的一些认识】

肩膀三角肌是上半身非常重要的肌肉群，因为其位于肩关节处，有着连接和稳定的重要作用，在练习手臂、背部、胸部时都需要强壮的肩膀。肩膀是塑造倒三角身形的重要部分，而后束又是打造3D肩的最重要元素。

【训练重点】

肩部训练先从小重量多次数/组数开始，适合小重量高容量训练。如感受到斜方肌酸痛，一般是由于耸肩斜方肌在用力，在训练中应保持身体中立，打开肩膀后沉肩放松，注意肩部带动手臂，降低训练重量。如感到手臂，手肘肱关节处酸痛，想象自己的双臂双手只是连接哑铃的钩子，在做动作时保持手臂的稳定性和被动性，不要随意变动角度、姿势。如果感到身体不稳，建议降低重量或用意念控制核心，保持稳定性。注意全程保持张力，当重量回到最低点时不要完全放下，这样三角肌会全程保持紧张。肩部的所有动作几乎都可以用哑铃、杠铃、绳索互相替换，注意动作的轨迹和受力方向即可。

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