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有一个办法就是磨次数，用一个你能用规范的姿势完成的重量从3x3开始，等你能完成5组，差不多6次6次6次5次5次的时候，就可以加五公斤了。然后继续从3x3开始。以此类推。组间休息可以久一些，3-5分钟都可以。做完正式组之后，可以加入一些退减组，比如减轻10-20公斤，做3-4组，每组8-12次，找一下泵感。组间休息1分半左右，不超过2分钟。下次训练，退减组也试着磨次数，突破一下上次的次数记录。然后一周可以试试卧推两次，两次卧推之间至少隔开两天。卧推之后加入三组自重双杠，做到力竭为止。当你能完成每组15次以上，双杠也可以尝试负重。还有一个就是多练练肩部，我比较推荐练实力推（一点点个人爱好）和卧推一样磨次数慢慢加重就可以。虽然也有观点认为实力推对卧推的迁移性一般，但我觉得实力推是一个训练肩部和三头都不错的动作。你肩部和三头进步了，卧推也会慢慢进步。训练实力推的时候可以戴腰带，注意动作的标准，避免伤到腰。如果觉得站姿推举不太好掌握，从坐姿开始也可以。比如周一卧推，周三实力推，周五卧推第二次。最后就是适当增重，等你到了70公斤，你也许会发现你之前的卧推瓶颈自己就突破了。

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